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有酸素運動を30分もできなくても大丈夫!脂肪燃焼をするために効果的な時間は?

脂肪燃焼には有酸素運動が30分間必要だと言われていることが多いですよね。確かに、脂肪燃焼はすぐに行われる訳ではないので効果的に脂肪燃焼を行うのは有酸素運動をしばらくの時間は続けて汗をかかないといけなさそうなイメージですよね。
しかし、嬉しいことに必ずしも有酸素運動を30分間も必要とは限らないので脂肪の基礎知識とともに脂肪が作られるメカニズムを紹介し、実際にどれくらいの運動で脂肪燃焼が期待できるのかを共有したいと思います。

脂肪燃焼をより効果的に!それに必要なのは脂肪の知識を理解すること

脂肪の基本知識

脂肪のカロリーは?

脂肪1gは9kcalであり、糖質のカロリーは1gあたり4kcalであることを考えると脂肪1㎏に貯められるエネルギーは糖質と比べるととても多いですよね。ある意味、効率の良い細胞と言えますね。
なので 体脂肪を1㎏を消費するには9000kcal分を消費する必要があると言えます。
脂肪組織には水分も含まれているため、1kg 分は約7000kcalとなっています。
1カ月で1㎏を脂肪燃焼させるには1日に約230kcal分のカロリーを余らせる必要です。
この分のカロリーは食事制限か運動して、脂肪を燃焼させる必要がありますね!

脂肪の基本知識 そもそも脂肪の役割とは

まずは脂肪の基本知識ですが、脂肪は人間が生きていくために必ず必要な組織です。脂肪は身体全体のクッションにもなり、内臓を守ったり、身体を温めておくためにも脂肪はとても大切な組織です。

そして私たちの生活で最も身近で関係している脂肪の役割はエネルギーを貯めておいてくれている役割なんです。
私たちの身体はエネルギーがないと動きませんので、すぐつまめる脂肪があることは良いことも悪いことにもなりますね...。

日常の活動でエネルギー使われている活動を例にすると......
①朝起きた時に、ベットから起き上がって朝ご飯を作りますね。この時、起き上がるために筋肉を使いますね。
⓶次は朝ご飯は何を食べようか考える時、こんな日常生活について思考や判断している時も脳はエネルギーを使っています。
⓷実際に朝ご飯を作り始める時にも腕など身体を動かしますね。この小さな動作でもエネルギーを使っている。
⓸更に食べている時だって胃腸を食物が通過する時に臓器を動かすためにエネルギーが使われています。
このように私たちは自分の身体を全体的に機能させるためにエネルギーが必要になるんです。

このエネルギーは不足しないように私たちの身体は常に脂肪が使われる仕組みになっています。しかし、今の時代では食べれるものも多く、食べ過ぎでエネルギーがすべて使われないことが多く、脂肪が溜まりすぎている状態なんです。なので本来の脂肪はいつでもエネルギー出せるように貯蓄しておける臓器なんです。
ポーチみたいにして好きな時だけ持ち運べたらいいなって思いますよね...。

有酸素運動は本当に30分も必要?脂肪が燃焼し始めるのはいつから?

脂肪燃焼のメカニズム的には脂肪分解酵素のリパーゼと呼ばれる酵素が脂肪組織の分解を始めてくれています。
脂肪分解酵素リパーゼは胃やすい臓から出させている胃液や膵液に多く含まれています。
摂取した脂肪分を脂肪酸やグリセリンに分解する作用がありますが、日々の活動や食事の消費量が摂取量よりも多くなるとエネルギーが必要になるため、このような場合に脂肪分解酵素リパーゼが体脂肪を分解してくれるメカニズムです。
体脂肪の燃焼を効率行うためには、ややきつい運動を15分から30分の運動は必要だと言われています。
脂肪は効率の良い細胞なので、エネルギーが必要になると初めから脂肪が使われるのではなく、糖質からエネルギーが消費され始めます。
なのでこの理由で15分から30分という脂肪燃焼開始までの時間があるんですね。

少しでもちょこちょこ活動が運動にもなる!

「30分間も運動出来ないから諦める」....にはまだまだ早いです!
人間もいろいろな細胞からできていてそれぞれが働くには何かしらのエネルギーが必要です。基本的には活動の量やレベルが増える必要なエネルギーも増えます。
なので今日は30分も運動できないから今日は運動をやめておこうとは思わずに、通勤時に一駅分多めに歩いて消費エネルギーを増やす、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うなどちょっとした変化でも消費エネルギーを増やすことはできます。

休憩しながらの運動も脂肪燃焼に効果的

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですがそれ以外にも、実は有酸素運動をやめてからもその後30分くらいは脂肪が燃え続けていると言われています。
でも5分だけ運動して、そのあと30分間も脂肪が燃焼するわけではなくある程度は息があがっている状態が必要ですね。

そして、10分間歩いて5分休んだとしても休んだ後に10分間の歩行をすれば、合計で20分間運動したことになります。
なので、その分脂肪燃焼できたことになりますので、少しでも散歩をする時間があったり、ミーティングに急いでいかないといけないならば息がやや上がる程度に歩いて目的地に向かって歩くと良いですね。
日常生活に運動を生活に取り入れるのは意外とシンプルで簡単です。
通勤、通学時は少し早めに起きて1駅早く電車から降りて職場に20分かけて歩く。この時息がややあがる程度で心拍数も脂肪燃焼ゾーンとなりますので効果的です。
そしてより良いのはのんびりは歩かずはやや早歩きすれば時間も節約できて脂肪燃焼にもなりますね。

脂肪燃焼するには工夫できる方法がたくさんある

脂肪燃焼させるためには活動でたくさんの消費できるタイミングがあります。
簡単な例としてはバスは使わない、階段だけ使う、コンビニにいくなら遠い方のコンビニに歩く、電車で座れなくても立って乗ってバランストレーニングをする。
帰り道に散歩がてらにやや遠い道を通って帰る。遠い道を選択したとしても息が上がる程度に早歩きをすると脂肪燃焼も促進します。このやや息が上がっている状態が脂肪燃焼に役立つと言われています。


脂肪を身近な存在にして脂肪燃焼も身近に!

脂肪への理解が増えましたか?
このように脂肪燃焼をするためには必ず30分間も有酸素運動が必要とは限らないです。一番もったいないパターンは「今日は30分も運動できないからやーめた!また時間ある時に運動しよう」と思ってしまい運動をしない時です。
脂肪という臓器が作られる過程を理解すると今までは嫌な存在だった脂肪と言う臓器への親近感が現れるかもしれませんね。
脂肪の仕組みや特徴を理解してあげると、脂肪燃焼を行うことも身近で簡単に感じそうです。

そして、効果的な脂肪燃焼を行うには普段の生活に運動を取り込ませることが一番効果的だと思います。摂取したエネルギーはその場で使うイメージですね。
少しでも時間がある時には有酸素運動がてらに散歩などしてみると良いかもしれません。精神もすっきりして全体的にもリフレッシュになります。

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