1日の摂取カロリーはどれくらい？　基礎代謝や消費カロリーの計算方法

人間の基礎代謝と摂取カロリーの基本

ダイエットを始める時って痩せる！って決意してもなかなか減らない時ありませんか？私も昔、ダイエット中になかなか体重が減らなくて、後から気が付いたのがカロリー計算式が間違ってたことでした。
この摂取カロリー計算を失敗してダイエットもうまくいかなかった経験で実際に人間のエネルギー代謝がどうなっているのか勉強してみることにしました。

私たち人間はただ寝ているだけでも心臓や肺の活動、体温の維持でエネルギーとなるカロリーが必要です。しかも、驚いたことに、1日の総消費エネルギー量の約70％に相当している値だそうです。このエネルギーを基礎代謝と言います。総消費エネルギー量のうちの残りの30％エネルギー量は、普段の活動で使うのです。例えば、運動、家事、散歩などの活動なので、この活動が多ければより消費するエネルギー量が増えるのです。ダイエット中に運動して痩せるのはこの消費エネルギーが増えるからだと言えますね。

なので、年齢別、性別、普段の活動状態により、消費カロリー、摂取カロリーが変化してくるので、この違いを理解していないと効率的にダイエットに励むことができませんので、注意が必要です。これから、基礎代謝の細かい情報や摂取カロリー計算方法を説明してきます。

年齢や性別で変わる摂取カロリー計算方法

結局計算した摂取カロリーの値が間違えているとせっかく日々合計のカロリー計算していても意味がないんですよね。
基礎代謝は人間の　性　・　年齢　・　身体活動強度　によって変化します

そもそも基礎代謝ってなに？

先ほど説明した人間がただ生きているために必要なエネルギー

もう一つは↓

基礎代謝自体には個人差があり　年齢別　・　性別　によって変化する

↓
この個人差を基礎代謝基準値(kcal/kg/日)といいます。

基礎代謝基準値は表のように変化します
↓
↓

基礎代謝基準値(体重1㎏あたりの基礎代謝量の目安)

年齢	男性	女性
1～2歳	61.0kcal	59.7kcal
8～9歳	40.8kcal	38.3kcal
10~11歳	37.4kcal	34.8kcal
12～14歳	31.0kcal	29.6kcal
15～17歳	27.0kcal	25.3kcal
18～29歳	24.0kcal	23.6kcal
30～49歳	22.3kcal	21.7kcal
50～69歳	21.5kcal	20.7kcal
70歳以上	21.5kcal	20.7kcal

基礎代謝量（活動を抜いた場合の必要なエネルギー）の求め方　基礎代謝基準値と体重をかける！

基礎代謝量
↓
基礎代謝量(kcal/日)　=　基礎代謝基準値(kcal) 　 × 　体重(kg)
↓
上記の表の基礎代謝基準値の数値と自分の体重を当てはめてください
↓
｛＿＿＿＿＿＿＿｝(kcal/日)　 =　｛＿＿＿＿｝(kcal) 　　 × 　｛＿＿＿＿｝

活動している場合の1日に必要なエネルギー量の計算

上記の表で示した基礎代謝だけでは普段活動している人には足りないくらいのエネルギー量ですので、ここで計算式に加えるのが身体活動強度と言われるものです。これは普段の生活の中での活動状況によって変化します。

身体活動レベルとは？

↓
レベルⅠ(低い)→生活の大部分が座っていて活動が少ない
レベルⅡ(普通)→座位中心の仕事、生活で、自宅内、職場内での移動あり。立位の通勤、家事、軽いスポーツなどどれかの活動を日常的に行う
レベルⅢ(高い)→移動や立位の多い仕事や生活。スポーツなどの運動の習慣あり

身体活動レベルの表

年齢	レベル１（低い）	レベル２（普通）	レベル３（高い）
12～14歳	1.50	1.70	1.90
15～17歳	1.50	1.75	2.00
18～69歳	1.50	1.75	2.00
70歳以上～	1.30	1.50	1.70