低GIダイエットを成功させる5つ法則とは？

基本的にはGI値60以下のものを食べよう！

GI値とはこちら低GIダイエット」の効果的なやり方とは？低GI食が効果的な人とは？の記事で紹介しているように、食事をした時の血糖値の上がり具合を示しているのがGI値です。
そして低GIダイエット中に食べて良いGI値の値は60以下がポイントとなります。
GI値が60以下であれば自らのカロリー範囲内ならばいくら食べても大丈夫ということになります。
自分の摂取してよいカロリーが気になる方はこちらを参考にどうぞ。1日の摂取カロリーはどれくらい？　基礎代謝や消費カロリーの計算方法

またGI値を低、中、高で分けると大体はこのように分かれています。
低GI....55以下、中GI....56-69、高GI....７０以上一応GI値70以上で高いとみなされますが、なるべくGI値60前後の食品を食べるとより低GIダイエットに成功しやすいと考えて良いかもしれません。

GI値についてちょっとした知識ですが、食品のGI値は必ずすべてが同じ値とは限りません。リンゴのGI値は36ですが、全てのリンゴが36ということではなく、リンゴを収穫した時期や地域によっても糖分が違いますのでGI値は細かい数値までは覚える必要はないです。
大体60以下なのかどうかで十分と言われています。逆に良く食べる食品でGI値が低い食物を覚えておくと良いかもしれませんね。

食べる量は変えずGI値はしっかり守ろう！

普通のカロリー計算をして食事制限をするダイエットは細かいカロリー計算するために足し算がおおくなりますね。またカロリー計算だかりしていると、栄養バランスがやや崩れがちになりやすいですよね。
栄養バランスが崩れてまでダイエットするとかえって身体を傷つけることになりますので長い目で見るとダイエットには不向きです。

そのため、低GI値ダイエットはシンプルなので食事の栄養バランスを考える余裕も出てきますね。
しかし、ダイエット経験のある人は「自動的にカロリー制限しないと！食事制限しないと！」と言う習慣があるかもしれません。そのため、低GI ダイエット中にもカロリー制限してしまう傾向がありますが、低GI値ダイエットをしながらカロリー制限すると、身体が飢餓状態になりやすくなるんです。飢餓状態のまま、普通に食事をした時やドカ食いしてしまうと飢餓状態のカラダがなるべくカロリー栄養素を摂り入れようとするのでかえって太りやすい状態になってしまいます。
低GI食をしていると最初は慣れなく白米や白いパンが食べれないので制限がかかってストレスになる可能性もあるため、食品のGI値を理解して、低GIな食品を毎食しっかりと食べてお腹が空ぎ過ぎて飢餓状態にならないように注意しましょう。

食事をするときはお酢や食物繊維を一緒に食べる習慣を始めよう

低GI値な食事を摂るなら問題はないですが、友達と外食やホームパーティーするときは自分で食べる食事内容をコントロールしにくい場合もあるかもしれませんよね。
そんな時にちょこっとした工夫で血糖の上り具合をコントロールできる技があります。
その技の材料が食物繊維やレモンやお酢などのクエン酸なのです。
食物繊維を沢山含んでいる海藻類、キノコ類など穀物ならばオートミールや大麦などが良いですね。
クエン酸やお酢は糖の吸収を緩やかにしてくれる作用があるので外食中などですでにメニューが決まっているなどならばお酢をかけたりする習慣をつけておくといいですね。

これらの裏技をしっておけばどうしても高GIな食事をしないといけない時でも少しでも糖の吸収をゆっくりにして低GIダイエットを成功しやすくしましょう。

野菜類など食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順に食べる

　この食べる順番を意識することも先ほどの裏技を似ておりますが、低GI値ダイエットは糖の吸収を緩やかにすることがポイントなので、食べる順番を工夫するだけで、血糖値の上がり具合をゆっくりにできます。

そしてこの内容はダイエットだけではなく健康習慣のポイントとして知られている内容でもありますが、野菜→たんぱく質→炭水化物の順番に食べることで血糖値上昇を緩やかに調整できちゃいます。

これに加え、硬い食べ物を積極的に摂取しよう

またこれに加え、野菜類、炭水化物を食べる時はなるべく歯ごたえがあるものを選ぶことで噛む動作が増えて、さらに満腹感が得られます。
食べる順番と同じような効果があるのが硬い食べ物を食べることです。硬い食品はより噛む必要があるので満腹感が得られますね。
歯ごたえが少ないような食品は吸収も早いと言われています。なので、吸収スピードが早いと糖分として吸収されるスピードも早くなってしまいます。
また、噛む動作自体が脳への指令を出してくれています。その指令が満腹中枢と言われています。良く言われていることですが、食べ始めてから30分程度で満腹中枢が刺激されはじめます。
なので、良く噛まずに急いで食べていると満腹中枢が刺激されずにそのまま沢山食べてしまう事態が発生するんです。

時間をかけてゆっくり食べて沢山噛むこと自体がダイエットに向いていると言えますので、積極的に噛まないと食べれないものを選択して、自動的に噛む動作が増やしましょう。外食中は硬そうな食物、家で料理をしているなら野菜も完全に火を通さずにやや硬い状態にするよよいかもしれませんね。

白い食べものより茶色い食べものを選ぼう！

白い食べ物と茶色い食べ物とでGI値は必ず違うのか？ということが必ずあるわけではないかもしれませんが....
たとえば、白米より玄米の方がＧＩ値が低いですね。白米のGI値が84なら玄米のGI値は56です。
また小麦粉よりかは全粒粉やライ麦の方がGI値は低いです。食パンのGI値は91、ライ麦パンのGI値は58、全粒粉パンは50となっています。
なので普段食べることが多い、主食をを変えるだけでGI値が低いものを選んで血糖の上り具合もゆっくりに出来ることが分かりますね。

またお菓子など料理にも使う糖分も白砂糖ではなくGI値がより低いメープルシロップを使った方が良いですね。
因みに、上白糖はGI値が109、メープルシロップのGI値は73、人工甘味料などは10と言われています。メープルシロップはGI値が60以上ですが上白糖や黒糖よりかは低いのでナチュラルな甘味料を選びたいのであればメープルシロップを使うといいですね。

全ての食品を対象に茶色のものの方がGI値が低いとは言い切れないですが、食品のGI値をそれぞれ覚えておくことにはやや無理がありますよね。
なので大まかではありますが、白い食品よりかは茶色の食品を選ぶ習慣を付けると自然と低GIな食品を摂取するようになれると思います。