低GIダイエット中に食べて大丈夫な食品は？　低GI値食べ物の早見表

低GIな食品の例　GI値を低・中・高で分けると？

最近、低GIダイエットを初めてみました。
低GIダイエットをやってみると、低GIダイエットの仕組みやそもそもの食品ごとの細かいGI値が分からず、沢山調べてきました。
今回はそんな食品別のGI値を紹介していこうかと思います。

まずはじめに、低GIダイエットはカロリー制限するダイエットとは全く考え方も違うためカロリー計算の様に「GI値を足していく」ってことはありません。とにかくGI値が低めな食品をたくさん食べるダイエット方法です。

低GI ダイエットの細かい仕組みについてはこちらの記事を参考にしてください。低GIダイエット」の効果的なやり方とは？低GI食が効果的な人とは？
また低GIダイエットの方法や実践する時の５つのポイントについてはこちらの記事を参考にどうぞ。低GIダイエットを成功させる5つの法則とは

低GIダイエットをするときのポイントはGI値が60前後か60以下の食べ物食べて、色々な栄養素を身体に取り入れることです。
また、低すぎるGI値ばかりには頼らず、様々な種類の低GI 食品を毎日の食事に追加してみることがポイントになります。

低GIな食品って言われてもどんな食べものが低GIなのか分からないと思いますので、ここで低GI、中GI、高GIでそれぞれ食品別で分けて紹介していきます。そして低、中、高はそれぞれ以下のGI値ごとに分けています。

GI値を低・中・高で分けると？

低GI....60以下
中GI....61~69
高GI....70以上

低GI値な食品の例を挙げていくので参考にどうぞ。

食品別に低・中・高GIに分けてみた

毎日主食として食べる穀物や米類などの炭水化物、筋肉や血のもとになるたんぱく質、食物繊維やビタミンのもとになる野菜や果物類、骨や歯、精神状態の安定に関係するカルシウムなどを含む乳製品、料理には欠かせない調味料や甘味料、たまには食べちゃう嗜好品のお菓子やアルコールや飲料
これらのGI値を低・中・高で分けてみました。よかったら食事の時、日々のメニューを考える時に参考にしてください。

栄養素	低GI（60以下）	中GI（61～69)	高GI(70以上)
炭水化物類	十割そば、全粒粉パン、玄米、ライ麦パン、全粒粉スゲッティ、キヌア	普通のパスタ、中華麺、そうめん、クロワッサン	白米、白いパン、イングリッシュマフィン、もち米、クスクス、赤飯、インスタントラーメン、うどん
野菜	野菜全般（gi値61以上の野菜以外）	サツマイモ、栗、カボチャ、長芋、サトイモ	やまいも、ジャガイモ、人参、とうもろこし
たんぱく質	ゆで大豆、ゆで豆類、ギリシャヨーグルト、ほとんどの魚やお肉、チーズ	ちくわ、さつまあげ、レンズ豆	甘いタレがついたハンバーグやミートボール
果物	りんご、イチゴ、ブルーベリー、モモ、バナナ（黒い斑点があるもの）、ナツメヤシ、アボカド、オレンジ、柿、梨	バナナ（黄色）、アメリカンチェリー、パイナップル、すいか、レーズン	果物のジャム、砂糖漬けの乾燥フルーツ、缶詰類（もも、パインアップル、サクランボなど）
乳製品類	牛乳、プレーンヨーグルト、チーズ、バター	プリン、アイスクリーム	砂糖を加えた乳飲料
調味料や甘味料	お酢、醤油、食塩、麺つゆ、みりん、ケチャップ、マヨネーズ、みそ、オイスターソース、わさび、マスタード、酒粕、果糖、人工甘味料、アガベシロップ	なし	コショウ、グラニュー糖、上白糖、黒砂糖などの砂糖類メープルシロップ、ハチミツ
お菓子類	ゼリー、プリン、シュークリーム	ポテトチップス、アイスクリーム、ダークチョコレート	ポップコーン、フライドポテト、せんべい、クッキー、甘いミルクチョコレート、スコーン、ドーナツ、かりんとう、大福、キャラメル、こしあんなどの和菓子、どら焼き
飲料、アルコール	コーヒー、紅茶や日本茶、ワイン、焼酎、日本酒、ウィスキー、ジン、ウォッカ、	梅酒、ビール	シロップや砂糖が含まれている甘いカクテル、砂糖が入っているココア、砂糖が入っているスムージーなど（市販など）

メープルシロップはGI値が73、ハチミツはGI値が88なのでGI値が100超の上白糖や黒糖に比べると低いので甘くするならGI値がやや低いメープルシロップやハチミツを選びましょう

果物のバナナのGI値とは？果物は健康的だけど、必ず低GIとは限らない

上記に大体の栄養素ごとにGI値を低・中・高で分けてみました。
バナナはスポーツをする人にとってはオールマイティな果物だと思います。バナナ１本あたりには食物繊維が1.1g、ビタミンAは131μg、他にもビタミンB6、カリウムも含まれています。これらの栄養素でダイエットの天敵である便秘予防、肌荒れ予防になるんです。
身体にとても良い栄養素ばかりですが、バナナの様に、他の果物は割とGI値が高いものもあります。
そして、果物の場合は季節によって旬のフルーツが違かったり、同じ種類のフルーツでも糖分の量に差が出てしまうのでちゃんと決まったGI値は得られにくいようです。

季節のフルーツが販売される時ってよく糖分量が表示されますよね。
これはそれぞれの品種によっても違いがあるからですね。

例えば、みかんを食べる時もすっぱいのと甘いものが両方混ざつていますよね。
なので正しいGI値は測定しにくいみたいです。

しかし、フルーツは大抵の場合GI値は中くらいなのでクッキーやポテトチップスなどに比べるとGI値は低いです。なので間食として食べるのには良いので間食やデザートには果物を活用できるといいですね。
でも忘れてはいけないのは、フルーツの糖質量は高めなので食べ過ぎには注意が必要であること。
ダイエットと果物についてはこちらのダイエット中の果物を食べるタイミングをご覧になって下さい。

今回はGI値をそれぞれ低・中・高で分けてみました！なるべくGI値60以下の低GIな食品を摂取できるといいですが無理はし過ぎず、様々な食材を摂り入れて日々の栄養バランスも大切にしましょう。
今回のGI値表を低GI値ダイエットを行う時に活用して頂けると幸いです。