ダイエットが初めて　毎回失敗する人でもできる簡単な糖質制限ダイエットのやり方を紹介

最近テレビ、本でもよく紹介されていますよね、糖質ダイエット。私の周りにも実際にダイエットに成功している人も多く、ダイエットに今まで失敗してきた友人も糖質制限ダイエットで体重減少できたのをみてきました。なのでこの話題になっているダイエットをしっかり試してみようと思いました。私は今まではカロリー制限ばかりしていましたが、なかなか続きませんでした。今回は糖質制限の結果についてお伝えします。
詳しい体験談についてはこちらを参照して下さい！糖質制限ダイエットを実際にやってみた体験談は？！

まずは低糖質ダイエットの基本知識

まずは糖質とは何かですが、

糖質＝炭水化物－食物繊維です。

基本的にはたんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維以外の栄養素が糖質となっています。

この糖質を全く食べない、もしくは制限をすることがこの糖質制限ダイエットです。
糖質は人間が生きていく中で色々な役目を果たしており、エネルギー源となっており、脳が使う糖質量もとても多いと言われております。なので糖質を完全に制限することは危険なので制限する程度が良いとされています。

日本人の糖質の摂取必要量は260gとなっています。
また、最低でも一日の糖質量は100g以上は必要とされています。

糖質制限中の糖質摂取量の目安は.......

体重（ｋｇ）×1ｇ

なので体重が

50kgの人ならば......

糖質量は50g

です！

糖質さえ制限すれば何でも食べて大丈夫！と口コミや体験談では書き込みされていますが、多少は摂取する脂質量やカロリー量に注意する必要があります。
普通のダイエット中に食べられないけど、糖質制限ダイエットで食べられる食事例として....
唐揚げ、ステーキ、シーザーサラダ、チーズ、低糖質なアルコール(ウィスキー、ブランデー、焼酎)などがあります。
意外に食べられるものがあるため糖質制限ダイエットは続けやすいダイエット方法となっている様ですね！
糖質ダイエットがなぜ効果的でそのメカニズムについてまとめた記事についてはこちらをどうぞ。

糖質制限ダイエットの基本ルール！

1日3食は必ず食べて、血糖値が急激に上がり過ぎないように注意する
カロリー摂取量は守ること～カロリー摂取量の計算はこちらから→1日の摂取カロリーはどれくらい？消費カロリーの計算方法
糖質量を必ず減らすこと　～まずは体重分をグラム計算に！例えば体重が60㎏の人なら1日の糖質量は60gでスタート！
4良質な油は摂取すること　～ココナツオイルやオリーブオイル、魚を食べてオメガ３系オイルを摂取！～

今回はこの4つをしっかりと守って糖質制限ダイエットに励みました。

糖質制限ダイエットを実際にやってみた体験談はこちらを参考に！

初めてのダイエットでも大丈夫！糖質制限ダイエットの始め方は

最近よく耳にしますよね？ 糖質制限ダイエット ブログや本でも内容が紹介されることが増えました。
私も先日、友人と食事をした時に糖質制限ダイエット中だって言ってました。
ダイエットは厳しそうであまり食べられないイメージですけど、意外と食事も沢山食べててくわりと緩やかに糖質制限ダイエットができるのだろうと思いました。
私の様に踏み切れていなかった人などに向けに糖質制限ダイエットの導入を目的に書かせていただきたいと思います。

まずは白米、食パンから制限しよう！

糖質の中でも特にイメージが強いのはお米、小麦粉、トウモロコシ、パン類ではないでしょうか。
実際にこれらの糖質類の摂取量が一番多いと言われております。特に精製された白っぽいもの　白米、食パン、うどんの方が精製されていない 玄米、全粒粉などよりも生活習慣病を招きやすいんです。また、精製された糖質類などは食後の血糖値をとても上げやすいと言われているので肥満の下になってしまうんです。

レベルが様々な糖質制限ダイエットがある

糖質制限ダイエットには大きく分けてレベルが２つあると言われているようです。

緩やかな糖質制限ダイエット　1食あたり20～40g　計3回60～120g

厳密糖質制限ダイエット　1食あたり20g計3回で60g以下

普段の食事には必ず白米やパンは含まれていませんか？一気にその食生活から厳密な糖質制限ダイエットに移行するのはとれも難しいです。私はやりましたが、2日目でダウンしました。その反動で沢山食べてリバウンド。なので私はまずは緩やかな糖質制限ダイエットをお勧めします。
しかし、ストイックな方は頑張りがあると思いますし自分でできると思ったら挑戦もいいかもしれません。
体脂肪や体重が減るのは確実に早いです。しかし、少し減れば次は緩やかな糖質制限ダイエットに励んで続けることが大切。

週に1～3回の運動を取り入れること

糖質制限はまず浮腫みが改善したり、糖質量が減ることで必要な水分量も減るため、一気に体重は減ること特徴となります。
そして運動を取り入れることでより効果的に脂質も減らすことができるのです。
なので運動も取り入れることでより効果的で健康的に低糖質ダイエットに成功しましょう！
実は、運動を行うと自然とストレス発散になることも証明されている事です。
逆に「運動が出来ないから糖質制限ダイエットなんだよ」って人もいるかもしれませんが、それなら、散歩だけでもいいので身体を動かすように！散歩をしたり、階段を上る動作などちょっとした積み重ねで使われるエネルギーが増えます！
また糖質制限ダイエット中はタンパク質の摂取量を増加させることが大切です。筋肉量が減ってしまう可能性があるため、筋トレしてたんぱく質を摂取するとより効果的になります。

1日の食事量をなるべく多く！5～7回に！

食事回数を増やす良いこととしては血糖値を一定に保つことです。
血糖値の上昇によりエネルギーが消費しきれなく、多すぎることがあります。それにより急に上がった血糖値が消費しきれなかった糖分は脂肪に変わってしまうんです。低血糖が続くことである意味、飢餓状態となっているため、食事を摂取した時に必要以上に栄養素をそのまま吸収してしまうんです。体内にブドウ糖が増えるとインスリンが分泌されますね。
身体の中で色々な臓器がブドウ糖を使ってくれます。例えば、筋肉や肝臓などが例としてあげられますが、余ってしまった糖分は脂肪に変わってしまうんです。

食事回数は増やしても大丈夫ですが、全体としてのカロリー量は増やさないように！必要なカロリーは自分の身体にあったカロリーで！　
カロリーの計算方法
についてはこちらで摂取カロリーや必要カロリーについての計算方法を紹介しています。

糖質制限ダイエット中の心構え

糖質制限は安全であるわけではない

糖質制限ダイエットはとても効果が早くモチベーションは下がりにくいので続けやすいです。しかし、危険をもたらす場合もあるので無理は禁物です。糖質量60ｇでの制限があまりに辛かったり、体力が低下するようでしたら続けるのは危険です。自分に合わないダイエットはしないようにしてください。持病がある場合は医師に必ず相談するように。少し息抜きもするようにしながら続けてくださいね！

初めの1週間は水分量が減るだけであまり体脂肪は変わりませんが、暫く続けていると脂肪も減ってくるのでゆっくり自分のペースで長く続けることが大切です！

甘いものが食べられないので暫く我慢を！

私が糖質制限ダイエットをして一番辛かったのは、甘いものが食べらえないこと。私は相当な甘党です。本当に甘い物が食べられないのは甘党派の人には辛いものです。糖質制限中、ごはんが食べたくても豆腐に変換して食べられる。牛乳も低糖質豆乳を代わりにできる。しかし、甘いものだけは変換しようがありません。人工甘味料はノンカロリーでも砂糖同様にインスリンの分泌に影響があるとわかっているようです。なので甘いものなどはどうしても変換できないです。そのような方にはダイエット同様に我慢が必要です。
甘党必読の記事は糖質制限ダイエットの効果の最後に付けていますので糖質制限ダイエットを始める前に読んでいただきたいです。