大豆の「５つの効果」でダイエットと美容をサポート！SOYの栄養を徹底解説

ダイエット中にはカラダの不調が続く　　そんな時の対策とは

ダイエット中って身体に色々な不調が現れますよね。私もダイエット生活を続けていると痩せたり体重が変わって増えたり、浮腫んだりとアップとダウンが激しいです。
体重の増減の経験がたくさんありますが、そして食事制限によるダイエット中には便秘になりやすいし肌荒れもしちゃいます。
大豆に含まれる栄養素はそんな色々な不調やダイエットに敵である 浮腫みの改善や予防となる栄養素が詰まっているので積極的に摂り入れたい食物です。

ダイエットに良い食品は知って日常生活に取り込むのは本当に大切なんですよね。今回話題にしようと思う大豆にはダイエットに嬉しい色々な要素があるんです。
また大豆は安くてスーパーでもすぐに手に入るし、消費期限もお肉や魚よりも長いので取り置きしたりすぐに使えなくても置いておけるので楽ですね。
使いたかった料理に使えなくても大丈夫！いつでも料理の予定を変更しても問題なし。急に大豆が食べたくなったらストックしておくだけなので楽ですよね。
しかし、食べ過ぎによって弊害もあるので注意が必要です。なんでも適量の摂取が大切ですね。

 
 

大豆の栄養価値は？　美容とダイエット効果の高い５つの栄養成果とは

 

⓵大豆サポニンで過酸化脂質を除去して肥満、病気予防

大豆に含まれる栄養素で直接ダイエットに関係してくるのはサポニン。サポニンは脂肪の蓄積を抑えて肥満を防ぐだけでなく、強い過酸化作用があるため体内の脂質の過酸化を抑制して代謝させる働きがあります。
他にも血中のLDLコレステロールを減らして動脈硬化を予防してくれる作用があると言われています。
動脈硬化により血液循環が悪くなったりいろいろな不調が身体に起きるのでダイエットどころではなくなります。なので血管も健康であることが肝心だと言えますね！
 

⓶豊富な食物繊維とオリゴ糖で便秘予防

食物繊維には実は二つの種類があるのです。不溶性食物繊維 と 水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は水に溶けないので水分を吸収して数倍から十数倍に膨らみます。
腸壁を刺激するので蠕動運動を高めて便秘の解消、腸の病気の予防などの効果があります。
溶性食物繊維は水分に溶けるので腸内で水分を吸収してヌルヌルとしているゲル状となり、有害成分を吸収して排泄してくれる作用があります。余分な栄養を吸着して、呼吸を妨害してくれるので糖尿病や動脈硬化、高血圧を予防してくれます。
乾燥大豆においては食物繊維が17.1gにもなるんです！そのうち多く含む食物繊維は不溶性食物繊維となります。水分を沢山吸収してくれるのでおからクッキーはお腹を満腹にしてくれたり、また豆を食べるとお腹がガスっぽくなったりする理由もこれですね。食物繊維が沢山含まれているので適度に摂取することで便秘予防を期待できます。
また、大豆には天然のオリゴ糖が含まれており、大豆オリゴ糖は少量でもビフィズス菌の繁殖に効果的で腸内環境を整える効果もあるんです。

糖質制限ダイエット中って便秘しやすいので有害物質が体内に溜まりやすくなってしまいますね。便秘を防ぐのは大豆は効果的だと言えます。
 

⓷「畑の肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質

　　豆類は幅広く色々な食材として使われていますよね。納豆、豆腐、醤油、みそなどなど。まだまだたくさんありますが、すぐに挙げられるものはこれらでないでしょうか。たんぱく質は筋肉、肌など体の色々な細胞な材料となる３大栄養素の一つであり、大豆のたんぱく質には中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果もあるんです。
豆類は豊富にたんぱく質が含まれており、また約20種類あるアミノ酸の組み合わせからできていて動物性たんぱく質の構造に似ている部分があるため「畑の肉」と言われることもありますね。豆たんぱく質はとても多いですが、特に大豆は一番多いと言われていますね。ソラ豆や小豆もたんぱく質が多いですが、大豆が100ｇあたりの量としては多い方です。動物性たんぱく質を摂取しすぎるとLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増えてしまうことがありますが、大豆たんぱく質はLDLコレステロールを低下してくれる作用も発揮するので血管のダイエットにもなりますね！
 

⓸女性に不足していけないカルシウム

カルシウムは若い時に特にとても大切で成人しても継続して摂取することが重要視されていますね。
乾燥大豆100gに含まれるカルシウムの量は約240mgとなっています。成人女性では600mg/日が必須量とされています。
高齢者ではこの値は更に高くなり650㎎/日なので一生涯を通して必要なミネラルであることがわかりますね。
カルシウムが不足すると骨粗しょう症や腰痛、イライラを招きます。
特にダイエット中に影響してくるのはイライラではないでしょうか。
私もそうですが、ダイエット中だとイライラしまうよね。食べたいものが食べられない、身体に良い物を食べているとわかっていてもモチベーションが維持できない。
カルシウム不足もイライラと関係してくるのでイライラがダイエットに影響してくる前にカルシウムを十分に摂取しておきましょう！

大豆商品でカルシウムが多いのはがんもごき（80g）で216mg、木綿豆腐（150g）で180㎎となります。
段あまり乳製品、海藻や魚介類を食べない人は積極的に摂取するといいですね。
 

⓹女性ホルモンに関与する大豆イソフラボン

女性ホルモンと似た作用があるのが大豆イソフラボンですね。そのホルモンはエストロゲンです。年期障害や骨粗しょう症を防いでくれる作用があり、生理前のPMS（月経困難症）などを改善してくれると言われています。
女性がダイエット中に悩む肌荒れや冷え症も改善してくれると言われています。

他にもこんな栄養成分が身体をサポート

脂質

→大豆レシチンは認知症予防

ビタミンB1,B2

→ 糖質や脂質の代謝を促進。ビタミB1 は脳の中枢神経の手足、末端神経の働きを正常に保つ

鉄

→脳や身体の酸素や栄養素を供給し貧血予防　

マグネシウム

→骨の成分として重要で体内のあらゆる代謝をサポート。虚血性心疾患を予防するミネラル。

葉酸　

→赤血球や細胞の新生に不可欠。妊娠準備期～初期に必要。

カルシウム

→神経を安定させ、強い骨や歯の健康維持。細胞や筋肉、神経の働きをサポート

カリウム　

→血圧を正常に保ち老廃物の排泄促進。細胞が正常に活動環境をサポート　浮腫み改善

女性のミカタの大豆食品の効果とは

大豆イソフラボンの役割

　
大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの仲間で女性ホルモンのエストロゲンの様な作用を持っています。閉経前後の女性の様々な不定愁訴の予防や改善に効果があることで注目されており、骨粗鬆症予防にも期待されています。

食物繊維の役割

　
便秘予防　便のかさをふやす不溶性食物繊維が多いため、便通をよくして腸内環境を調整　ゴボウよりも食物繊維が豊富と言われています。

β-コングリシニンの役割

　　
満腹感を高める消化管ホルモンの分泌を促し、食べ過ぎ予防になるためダイエット効果あり　内臓脂肪や中性脂肪を減らす働きもある。

大豆サポニンの役割

強い抗酸化作用　がん予防やアンチエイジング効果、脂肪を取り除く効果が期待されている　　傷ついた肝細胞を再生し肝機能を保護する働き

レシチンの役割

レシチンの摂取で記憶力を高め、認知症を防ぐ効果も期待。コレステロールが血管壁に付くのを防ぐため動脈硬化の予防や改善を期待している。
 
 

ゆで大豆と乾燥大豆の栄養成分を比べてみよう

大豆の基本的な栄養成分を比較

乾燥大豆　100gあたりの栄養素

エネルギー......417kcal
たんぱく質.......35.3g
脂質..................19.0g
糖質.................11.1g
カリウム.........1900mg
鉄....................9.4mg
ビタミンB1.....0.83mg
食物繊維..........17.1g
 

ゆで大豆　100あたりの栄養素

エネルギー......140kcal
たんぱく質.......12.9g
脂質..................6.7g
糖質.................0.9g
食物繊維..........6.8g →( 水溶性食物繊維......1.8g 不溶性食物繊維.......15.3g)

乾燥大豆とゆで大豆で茹でると水分を含むので栄養成分の値が変わってきます！そして大豆は水分を含みますので、ダイエット中の便秘予防にはいいかもしれませんね。

糖質制限ダイエット　食品別糖質量の一覧はこちら
食品別糖質量を知りたい方はこちらの記事

豆乳の栄養成分についてはこちらの記事をご覧ください。
豆乳の栄養成分についてはこちらの記事

大豆由来の食品の例とは

いかがでしたか？
大豆からできている食材はたくさんありますね。特に日本では定番の食材なので手にも入れやすいですよね。
他にも参考として幾つか例を挙げてみます。
節分の時に食べる福豆、味噌、醤油、豆腐、豆乳、おから、湯葉、もやし、枝豆、納豆、きな粉、SOYJOYなどなど。
まだたくさんありますけど身の回りの商品で馴染みがあるのはこれらの商品ではないでしょうか。
それぞれ形状やカロリー、タンパク質や糖質の量は違いますが、大豆商品ですので毎日の食材として摂り入れたいですね。
大豆はたんぱく質の量も植物性としては良質で適度に摂取できますので筋肉アップを試みていたり、ダイエット中でも筋肉量が減らないように積極的に食生活に取り入れたいですね。

しかし、実は大豆を良いことだらけなのに食べ過ぎも良くないと言われています。比較してみるのも良いのでよかったらこちらの記事もどうぞ。
実は大豆イソフラボンの摂りすぎは危険？　大豆ダイエットの落とし穴　
どんなに身体に良い食材でも食べ過ぎは良くないですね。他の例としてアボカドも良質な油が含まれているしビタミンEも含まれて肌に良いと言われますが、脂質が多いため食べ過ぎでは摂取脂肪が多くなりすぎて太りやすくなります。