豆乳ダイエットに効果はあるの？ いつ飲むとダイエットや健康に効果的なのか？
豆乳ダイエットとは
最近よく雑誌やテレビで話題になり始めている豆乳ダイエットについて調べて実践してみました。
ネット、口コミ、雑誌などで豆乳ダイエットの詳細を読むにつれて、そんなダイエットが効果的な訳ないでしょととても疑っていました。しかし、豆乳が好きな私は半信半疑で試してみました。どうせ豆乳は好きだから飲むタイミングなど変えて試すだけやってみました。豆乳が好きではない人に辛いダイエットかもしれないですが 食事制限しなくていい ▪ 運動量は変えなくていい などの条件なら試してみる価値はありますよね。
豆乳ダイエットは生理周期と女性ホルモンに大きく関係がありますので自分の生理周期を理解していることが大切です。
豆乳ダイエットをしたくなる豆乳についての栄養素や効果を記載していきますね！
豆乳の栄養成分の詳細について
豆乳の栄養素
基本的な豆乳の栄養成分表(100mlあたり)
| 栄養素 | 成分無調整豆乳(TOPVALU) | 調整豆乳(TOPVALU) | 低糖質豆乳(TOPVALU) | キッコーマン麦芽コーヒー味 |
| エネルギー | 49kcal | 56kcal | 47kcal | 68kcal |
| たんぱく質 | 4.7g | 3.4g | 3.5g | 2.7g |
| 脂質 | 3.0g | 3.3g | 3.3g | 2.8g |
| 糖質 | 1.0g | 3.2g | 1.0g | 7.9 |
| ナトリウム | 0㎎ | 90mg | 68mg | 41mg |
| カリウム | 190mg | 146mg | 146mg | 128mg |
| カルシウム | 12㎎ | 14mg | 15mg | 24mg |
| マグネシウム | 24㎎ | 19mg | 18mg | 16mg |
| イソフラボン | 25.6㎎ | 30.8mg | 35.6mg | 14mg |
豆乳はどんな効果があるの？
- 大豆たんぱく
- 大豆イソフラボン
- サポニン
- オリゴ糖
- ビタミンB群
- カリウム
動脈効果防止や肥満を予防
→大豆たんぱくは摂取してから身体の中で吸収されるまでに時間がかかるため満腹感を感じやすくなります。また大豆たんぱく質はコレステロールの低下作用、血小板の凝集の抑制作用（血栓の作成抑制）、全身の血流を改善する働きが期待されます。
骨粗鬆症やがんの予防、女性ホルモンエストロゲンと似た働きをしてくれる
→大豆イソフラボンは大豆の胚芽に含まれているポリフェノールの一種であり女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしてくれます。
大豆由来のイソフラボンのすごいところはエストロゲンが足りなければ補い、多すぎると減少させるようにと働くため双方に効くんです。なのでエストロゲンの過剰分泌が原因とされる乳がんを防ぐ可能性があると言われています。
なので女性ホルモンを整える作用があると言われるのです。
また、閉経後など、エストロゲンが不足することで、カルシウムが届けられにくくなるため骨粗鬆症になりやすくなってしまうためイソフラボンの摂取により骨粗鬆症予防になる可能性があるのです。
肥満の予防、動脈硬化と老化の防止
→大豆サポニンには強力な抗酸化作用があるため、脂質の代謝や分解をすることが期待されています。この抗酸化作用によって、動脈硬化と身体の酸化を予防する可能性があるのです。
また、サポニンは水と油のどちらにも溶ける性質があります。なので、大豆サポニンには血液中のコレステロールや脂肪分の排出を手伝ってくれる作用があるんです。中性脂肪などの血液中の余分な脂質を排出を手伝うことで、肥満の予防になる可能性があります。
また満腹中枢を刺激する働きもあると言われているため、食べ過ぎを防げる！
便秘に効果的
→大豆由来のオリゴ糖は腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源であり、善玉菌を増やして便通をスムーズにしてくれます。
脳機能の維持やイライラ予防
→豆乳にはビタミンB群が含まれているため脳の機能を維持する支援してくれます。
ビタミンB群が不足することにより、イライラなど不安症、集中力低下などがあります。ビタミンB群摂取によりこれを防ぐ事ができるシステムです。
浮腫み改善
カリウムは細胞機能を改善する働きがあるため、ラーメンやポテトチップスなど塩分がたくさんあるものを食べたら浮腫みますよね。豆乳から摂れる、カリウムはその浮腫みの原因となるナトリウムの排出を助けて浮腫みの改善が期待できるんです。体内ナトリウムが過剰になると血圧が上がるため、高血圧予防にもなります。しかしカリウムの摂りすぎにはよくない副作用もあります。それは心臓の不整脈や低血圧、脱力感です。なのでカリウムをたくさん摂ればいいという訳ではないです。
豆乳ダイエットの方法 いつ飲むの？
生理が来る1週間前から生理当日の7日間
女性の身体は毎月1回の妊娠チャンスに準備するために2種類の女性ホルモンが分泌されているのです。それがエストロゲンとプロゲステロン。簡単に説明するとエストロゲンは排卵に備えているホルモンで美人ホルモンと言われることが多いです。痩せやすい時期だとも言われています。
プロゲステロンを妊娠中に備えたホルモンでこの時期に水分や栄養素を身体内に蓄えようとしているんです。なので体重が増えやすい時期です。本来は良いことですが妊娠を希望していないと浮腫むし太りやすくなるので大変困りますね。
生理中のダイエットは効果的？今月こそは効率よく健康にダイエットを！
朝、昼、夕食がベスト！or寝る前がタイミング
食前や食事の間に飲むことをおススメします。食事前に飲むことで上記で紹介したサポニンの満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ予防になります。
豆乳には必須脂肪酸が含まれており、この脂肪酸は褐色脂肪を増やす働きがあるのです。褐色脂肪が増えると脂肪を燃やす働きを高めてくれるのです。なので寝る前でも摂取してもいいと思われますが、やはり摂取カロリーだけみると夜は身体を休ませる時間帯なのであまり豆乳を飲むことは良いと言えませんね。なのでお腹が空き過ぎたら豆乳で我慢って感じですね。
豆乳ダイエットの注意点
食生活には注意
豆乳ダイエットしているから幾らでも食べていいって訳ではありません。生理前の7日間は栄養素をため込もうとする性質があるため太りやすいです。なるべく食生活には注意をして生活することが生理後の痩せやすさに繋がると言えます。
豆乳の飲む量は守ろう！
豆乳の飲み過ぎに注意です。良い栄養素はあるといってもカロリーや糖質が気になります。1日量の200ml～300ml程度に留めておくことが大切だと思います。
豆乳ダイエットの効果
今豆乳ダイエットを実践している人はたくさんいますね。私もそのうちの一人です。豆乳ダイエットをはじめて2カ月が経過しましたけれど、合計で1.0㎏減りました。
一番気が付いたのは浮腫みが改善したことです。特に生理前や生理中身体がぷよぷよして太っている感覚ですが、生理後の身体が軽くなり、浮腫みも改善しました。
しかし、見た目にはあまり変化はありませんでした。自分自身で少し浮腫みがなくなったかなって思う程度です。
ネットの口コミと自分の体験談の違い
口コミや体験談では5㎏などを書いてありますが、正直言うとそこまで痩せるとはあまり思えません。特に女性は女性ホルモンによって浮腫みやすい、脂肪が付きやすい体質を持っていますので確かに体重の変動は激しいですね。しかし、実際の体脂肪を減らしたい場合は食事量や食事内容の改善や運動による筋肉量の増加をしないと体脂肪までは大きくは変化できないと思います。なので普段から浮腫みや生理前の暴飲暴食が気になる方には最適なダイエットだと思いました。女性ホルモンを整えてくれるし健康維持という意味ではかなり期待できます！長期スパンで豆乳ダイエットを続けることでの体重や体脂肪の減少には期待できると思います！
生理周期を使ったダイエット方法もありますので良かったら参考にしてくださいね。女性にしかできない生理周期を使ったダイエット方法
