体幹トレーニング 初心者編
体幹を鍛えるってどういう意味？
体幹トレーニングは人間の身体の動かしにくさや身体のゆがみを防ぐためには必要なトレーニングと言われております。
体幹といわれている、 「CORE」 とは腹筋当たりの筋肉のイメージがありませんか？
体幹とは何かをざっくり簡単に説明をすると
腕や脚以外の身体の筋肉
を示します。
もともと、腹筋は脊椎を支えて上半身が左右に揺れるときでもぶれないように腰や背骨をサポートするためにある筋肉でもあります。
なのでお腹を割りたい、お腹をぺったんこにしたいと思うなら、腹筋運動だけしてお腹の筋肉をつけるだけではあまり効果的でありません。
そもそも一般的な腹筋運動は背骨を曲げる動作や身体捻らせたりなど自然な動きではないないのです。なのであまり運動をしていない状態から腹筋運動だけをひたすらするのは背骨や脊椎にはよくありませんので腰痛や首の痛みの原因となってしまいます。
なのできちんと体幹を鍛えた上で、しっかりとした基盤を鍛えて基礎から始めていくのが長期的なトレーニングとして効果的であります。
４つの基礎的な体幹トレーニング ～初心者向け～
体幹トレーニングとは何かを考えるとき、腕を直角にして腕に体重をかけて両足を伸ばす「プランク」や横向きになった体勢の「サイドプランク」などを連想すると思います。
それよりも基礎的な体幹トレーニングがあるのです。ここで５つの体幹トレーニングを紹介させていただきます。
脚パカパカ運動
- 脇腹を下にして寝ます。腕を頭の下にして伸ばして横になります。両足を重ね膝は90°くらいにして曲げます。
- 上側にある脚をくるぶしはくっつけたまま膝からこぶし1つ分程度をゆっくり開きます。5～10秒キープしてから再びゆっくり元の体制に戻ります。これをできるだけの回数を続けます。
- 左右反対側の脚も同じ動きを行います。この時に効いてくる筋肉はおしりの側になります。具体的にはズボンを履いた時の後ろにポケットがある位置です。
この動きは...
身体の動きにとても大切な臀部の筋肉を鍛えることができます。臀部の筋肉を使わないと全く効果的な運動ができず、更に身体の不調に繋がります。例えば、腰痛や身体の衰弱化にも影響がしてきます。どのような動きの基礎として使う筋肉ですので鍛えておくと効果的に運動もしていけるでしょう。
おなかへこませ運動
- まずは四つん這いになります。そのまま首と背中は床と平行に保ちます。
- おなかに力を入れながら空気を吸い込むと同時にお腹も吸い込んでなるべく細くするイメージです。
- 空気を吐き出しておなかの力を少しだけ抜きます。
- これを1分程度以上は繰り返しましょう。普段の呼吸が浅い場合は深い呼吸を心がけて同じ速さで繰り返します。
この動きは...
どのような人にも良いトレーニングですが、長いこと運動不足だった方、出産した後で運動をまだ始められていない方、日々座りっぱなしの方などにとても大切で基礎的な動きです。
おなか吸い込み運動は日々の動きや様々な衝撃や負担において脊椎を守ることに効果的にでもありますので生活のなかでは欠かせない体幹を鍛えられます。
仰向け脚バタバタ運動
- 仰向けに寝ます。脚はつま先を床から離しておしりから太ももは直角、ひざ下は床と平行にして上げます。腕は床と垂直に伸ばす。これが基本姿勢とします。
- 基本姿勢をスタートとし、右腕は頭の後ろの物を取るように耳の横の位置まで倒します。これと同時に左脚を床とやや平行になるように床に近づけるように伸ばします。
- 左右交互に繰り返します。なるべくゆっくりと体幹を使うことに意識します。腕を後ろに倒す時も肩は持っていかれないように。脚は完全に平行にならなくてもやや斜め45°くらいまでは倒すようにしましょう。この動作を何度かできる限り繰り返します。
この動きは...
全体的な体幹運動にはなりますが、具体的にはヒップラインなどのお尻を鍛えることができます。また、スパイダープランクなど、四つん這いになってハードな運動に備えるために基本となる動作でもありますのでこの動きをトレーニングするといいですね。
スーパーマンもどき
- 四つん這いが基本姿勢となります。腕、脚は床と直角になるように前や後ろに出過ぎないようにします。
- 基本姿勢をスタートとして、右腕を床から離して腕は曲げずにそのまままっすぐ耳のあたりまで上げます。同時進行で逆の左脚も膝を伸ばしながら床から離して後ろに伸ばします。
- これも3番目の動きと同様にゆっくりと体幹を使うようにします。腕や脚を上にあげる事よりも前後に伸ばすイメージで行うことがポイントです。
この動きは...
3番目の動きと同様に全体に効果が得られます。動作自体も似ており、仰向けで行う変わりに四つん這いで行います。身体が捻じらないように意識することでより体幹を鍛えることできます。より、おしり、背中の筋トレにもなります。体幹を鍛える基礎ともなりますのでゆっくり体幹に意識して行いましょう。
体幹運動は長期的な意味で効果がある
いかがでしたでしょうか？体幹はゆっくりな動きなので、あまり効果が得られていないと感じるかもしれませんが、正しい姿勢、プロポーションでの運動が基礎となります。私も体幹を鍛えない運動ばかりしていていました。しかし、しっかりした体幹がなかったことを理由に腰痛や身体の痛みも出現してしまいました。腰痛などの身体の痛みがあっては運動なんてやってられないです。活動的に生活すら出来ません。
私の様な失敗はして欲しくないので是非体幹を鍛えましょう。姿勢も良いと自然と筋肉もつかいますのでカロリー消費もアップしますのでダイエットの効果になりますよ。
一石二鳥なトレーニングをしましょう！
