ダイエット効率的にするには基礎代謝がポイント！基礎代謝が高い女性が行っている習慣は？
ダイエットには欠かせない基礎代謝の理解
ダイエットを効率よくするには摂取カロリーの理解の次に必要なのは.....基礎代謝の理解だと私は考えています。
簡単に言えば、基礎代謝とは人間が基本的な生命維持に必要なエネルギーです
特に活動をしていなくても呼吸している時、何か取ろうと筋肉を動かした時、摂取した食べ物を代謝して解毒をしている時など生命維持に必須な活動で使われるものです。
そして、驚くことに、臓器や組織における代謝量のうち、骨格筋、脳、肝臓を合わせると全体の60％の割合でエネルギーが使われていると言われています。
1日に必要なエネルギーの計算方法は色々とあります。以下に式を記載参考にしてください↓
1日に使われるエネルギー（摂取カロリー）＝基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×目標体重（ｋｇ）×身体活動レベル
詳しくはこちらの記事1日に必要な摂取カロリーは？基礎代謝や消費カロリーの計算方法についてをご覧ください。
このように1日の総エネルギーは基礎代謝基準値、身体活動レベルの大きさや値によって量が増えたり、減ったりするので、寝ている間でもただ呼吸しているだけで増やしてくれる基礎代謝基準値を上げるのが効率良さそうですよね？
もちろん、日々の徒歩や運動を増やして、身体活動レベルを上げるのもいいと思いますが、寝ているだけでも痩せられる基礎代謝基準値を上げるのが効率的なダイエット方法になりそうでないでしょうか？
消費カロリーや基礎代謝についての細かい情報や計算方法ついてはこちらの記事をご覧になってください！
基礎代謝を簡単に上げる方法
基本的には、基礎代謝基準値は年齢別、性別で分かれてしまいます。
個人差はありますが、12～15歳くらいから基礎代謝量は減ってしまうのです。子どもの頃の基礎代謝基準値が一番高くなっており、子供は小さいころ、いくら食べても太らない子が多いですね。これは基礎代謝が関係してそうですね！
基礎代謝は骨格筋で使われる分が約20%と言われています。なので、骨格筋が多いほど基礎代謝も上がりそですね！
そこで、私もダイエットを効率よく行えるように、基礎代謝を上げる方法について勉強してみました！
基礎代謝をあげるための４つのポイント！
- 体温を上げる！
- 筋肉量を増やして総エネルギーもアップ！
- 身体の血液の循環をよくする
- 胃腸の健康維持
→体温1℃上昇毎に基礎代謝量も12％程度上がる！
→良質なたんぱく質の摂取が必要なので、加工されていない、脂質の少ないたんぱく質の摂取
効率よく筋肉をつけよう！
→ストレッチやマッサージを行う
血管の健康が良いと栄養素もちゃんと行きわたらせることができ、かつ、細胞間でも代謝も効率的になるので身体の代謝も微量でも上がる。
→便秘予防、胃腸に優しい食事を！一気に食べ過ぎず、ゆっくり噛みながら、腹8分目は必ず守る
ストレスは胃腸にとても影響があります。胃腸を温めてあげるだけでエネルギー消費量も高くなると言われています。
基礎代謝を上げる飲み物
・生姜の入った紅茶
・ハーブティ、コブ茶
・ブランデー、酒の熱燗、梅酒
→お酒類は糖類やアルコールが含まれているため飲みすぎには注意！
基礎代謝を上げる食べ物
筋肉の材料であるアミノ酸が含まれる食材は？
赤身の肉、赤貝、カツオ、チーズ、豆腐、納豆、牛レバー、卵、ししゃも
基礎代謝をあげる栄養素や食材は？
ビタミンB →代謝のサポート
しょうが →身体を温める
アミノ酸 →筋肉に必要なたんぱく質を作る
L-カルニチン →脂肪を燃焼し代謝をアップ
代謝を上げる運動
身体を温め、肺活量も多くなる有酸素運動が良いと言われています。それはウォーキング、ランニング、水泳などです。しかし筋肉も総エネルギーの20%を占めているので筋力トレーニングも大切な要素です。有酸素ばかりではなく筋力トレーニングも加えると更に良いみたいです。
簡単に出来るエクササイズはもも上げやスクワットです！更にウェスト引き締めは、上半身を左右に振ってウェストを絞るとより全身が使えるのでお勧めです。
もも上げは身体を痛めない程度にももを腕の高さまで上げること。スクワットに関しては、膝がくるぶしよりも前方に行かないように膝、くるぶしの位置を固定して、お尻を突き出すようにスクワットをすると良いです！
代謝を高める食生活
食事を摂りすぎると血液が胃腸の方に行って働いてくれるため、骨格筋、脳の血液量が一時的に少なくなります。血液の割合が胃腸＞脳や骨格筋となります。そのため、学校に居るとき、職場に居る時の昼食後ってやけに疲れたり、眠たくなりますよね。
本来は脳や骨格筋でエネルギーを使ってくれるはずが胃腸に集中してしまうため体温も下がり、また代謝も減るのです。
これらのことがあるため、対策として、食事は腹八分目くらいにしておき、少しお腹も空いているくらいの方がいいのです。しかし、毎食これをするのは辛いので、朝はあまり食べないようにしておくことで全体としての食事量も減るので丁度いい量になりそうですね。工夫して試してみて下さいね。
代謝を高める入浴方法
温泉など、銭湯に行くと入浴後はぽかぽかになりますよね？一時期半身浴がブームになったころもありますが、それは本当に身体を温めるのに良いことなんです！忙しくてシャワー浴しかできないことが多いと思いますが、時間がある土日だけでも入浴して身体を温めるように心がけてください。それだけでも基礎体温が上がり代謝も高まると言われています。
基礎代謝を上げてダイエットに失敗しないためには
基礎代謝のメカニズムを理解することでダイエットを効率的して痩せやすい健康的な身体を手に入れたいですね。
しかし、ダイエットに大切な基礎代謝の関係を理解していないと勘違いで失敗だらけに。
ダイエット中に一番失敗してしまうのは十分な栄養素をしっかり取らないことです。
私も実際、高校生の時にダンス部でしたが、運動を沢山していたのに、十分にたんぱく質を摂らず、お弁当はタッパーにサラダを入れて、塩おにぎり一つでした。
しかし、やはりお腹は空くため、部活後にはお菓子をつまんで、さらに家に戻ると更にお菓子を食べていました。あの事の方が若いため、基礎代謝基準値が高いはずなのに、今よりも体重があり、運動をしていたのに筋肉も締まりがなかったのでボヨボヨでした.....。
今考えるともったいないことをしていました。
なので、栄養価値の摂取割合を考えずに、カロリ―摂取量だけ気にしていると体重の数字だけで判断し、力強い身体を手に入れられなくなります。
また、無理なダイエットを続けると脂肪も減りますが、筋肉も減ってしまいますので、基礎代謝も減ります。せっかく体重が減っても筋肉がなくては骨を支えたり、ちゃんとプロポーションを保ったりすることも出来ないです。そうすると姿勢が悪くなって足腰悪くなり、お尻が垂れたりする可能性もあります。何もしなければ、お尻は年とともに垂れていく一方です。若いころから食事と栄養素を意識するのは基本にしましょう！
基礎代謝を上げるにはたんぱく質をしっかり摂取する！
私のしっぱいから学んだことは良質なたんぱく質は何がなんでも取るように！
因みに、厚生労働省が定める1日に必要なたんぱく質（ｇ）は
成人の場合....... 0.72 × 体重（kg） × 1.25
なので55㎏の女性の場合は
...........必要たんぱく質は49.5gとなります。
ちゃんと摂取できていますか？
いかがでしたか？基礎代謝について理解できましたか？基礎代謝を上げる方法は意外と沢山ありますよね。
基礎代謝が低いままでは脂肪の蓄積が進んで太りやすくなってしまうんです。
なので筋肉量は減らさない様に運動を取り入れて食事制限も行うダイエットは効率がいいです。最低でも1日に1度は散歩をしましょう！運動する時間は有ると無いとでそれぞれだと思いますが、朝の通勤を半分は散歩、エスカレーターではなく階段を使うなど日々の活動で運動を取り入れることはできます。
少しずつ上記で紹介したポイントや食材を日々の生活に取り入れてみて下さいね。
