自宅でOK 雨の日でも出来る 簡単なマット運動4選！
最近、雨の日や暑い日が増えてきましたね。冬の間は多少体重が増えてもカラダの余分な「ぜいにく」を洋服などで隠せてよかったとつくづく思います。しかし、最近は気温も上がってきて隠すのも限度があり、夏が到来して、洋服で身体を隠して体型を隠せなくなるので焦りますね。
そして、この時期になると暑くて洋服も薄着になるので腕や脚が見えやすくなるので体型を気にし始めて、ダイエットを始めようと言う思いになれますね。
でもただ思うだけでも何も変わらないので何かしらのスポーツやエクササイズを始めないと体型を変えることはできないんです。
食事制限ダイエットが苦手な人にとっては身体を動かして消費エネルギー量を上げて痩せる方法はにとても向いていると言えます。
体を動かすと自然とストレス発散にもなりますし、いい汗かけると気持ちいいですよね！
そこで、今回は「外が暑すぎて運動する気になれない、ジムに入会できない、外で運動はちょっと...」と抵抗がある方が室内でできる簡単なマット運動を紹介します。
マットがあるとより楽チンですが、マットがなくてもカラダの重みを支えてくれる、ヨガマットやタオル等の敷物があれば大丈夫です。
本日紹介する自宅マット運動は全てクッション性のある敷物の上でならできるエクササイズです。マットの上で激しく動いたりする事はないので、敷物がずれてしまう心配はしなくても大丈夫です。
腰や腕、恥骨などの関節などの骨が硬い床に当たると痛いのでこれを防ぐためにマットを使うのが目的です。
それでは今の梅雨の時期や雨の日でも運動できる室内のお勧めな４つのマット運動を紹介したいと思います。
マットで楽ちんなプランク運動の方法
プランクって聞いたことがありますか？
プランクは英語でPlankと言い、長くて平らな硬い板と言う意味があります。このようにプランクはカラダ全体に力を入れて主に腹筋を鍛えるエクササイズ。プランク運動は基本的には体幹トレーニングとして有名ですが、マットがあってからこそできる簡単ななインドアエクササイズです。
プランクを維持する時間は３０秒から３分と自分の運動能力に合わせて幅広い時間で調整できることが利点です。
自分の体力に合わせて調整して短い時間で全身を鍛えることができるのでとてもおススメですよ。
基本のプランクのやり方
- マットの上でうつ伏せになります
- 両肘を肩に下の位置にして曲げた状態で床に付けます
- 両肘と上腕だけ床に付けたまま身体を床から離します。（この時に身体が一直線上になることがポイント！腰の高さが上がったり、下がったりしないように意識を）
- 呼吸は続けたまま３０秒～２分程度そのまま維持します。（お腹にしっかりと力を入れるように！）
サイドプランクのやり方
基本のプランクと原理は殆ど一緒ですが、それを横向きに行って床に腕を付けていない方の上では天井に向かって伸ばしている点が違いですね。そして全身を1本と脚だけで支えるので脇腹や背中の筋肉を鍛えることも出来ます。この動作はくびれを作るためにも効果的だと言われています。
- 横向きに寝転がり、片手の上腕、肘を床に付けます。
- もう片腕はまっすぐ天井に向かって伸ばします。
- 両足はなるべく閉じて、片足にもう片方の足を載せます。膝、腰、上体を床から離します。
- 呼吸は続けたまま３０秒～１分程度そのまま維持する。お腹にしっかりと力を入れるように！
マットで痛くならない腹筋方法
腹筋運動は色々なやり方がありますが、今回は効果も出せるけどあまり運動に慣れていない人でも簡単にできる腹筋運動を紹介致します。
腹筋運動って腰やお尻の骨が床に当たることで痛みますよね。痛いのでは筋トレしている場合ではなくなります....ただでさえキツイのに..。
床が硬いとしょうがないことですけど、はやりちゃんとしたマットは効果的な腹筋運動には必需品ですね。今回は紹介する腹筋運動は腹筋にももちろん効果的ですが、体幹トレーニングにもなるので、身体の芯を強めることもできますので、姿勢がよくなったり、バランス力も上がります。
腕と脚バタバタ運動で腹筋エクササイズのやり方(英語ではDEAD BUGSと呼ぶらしいです)
- 仰向けで横になり、脚の膝を直角にして膝下が床と平行になるようにポジションをとります。腕もこの時に天井にむけて伸ばしておきます。これがスタートポジションです。
- スタートポジションからお腹に力を入れたまま、右脚を床に近づけるように伸ばします。この時に反対の左腕も頭上に向かって下げます。
- 左、右をそれぞれ1回としてこの動作を20回×3セット行いましょう。（常にお腹に力を入れるように！）
家で一人の空間なら恥ずかしくない背筋のやり方
背筋も骨盤や恥骨の骨の影響で硬い床でそのまま行うと、痛みが出やすいエクササイズですね。しかも、この床で行う背筋運動ってプールで溺れているかのように見えるエクササイズも多いので、これこそ自宅で人に見られずに行いたいエクササイズです。
背筋って忘れがちですが、カラダの軸として腹筋と背筋は必ず必要な筋肉ですね。特にくびれやお腹を割りたいなら、腹筋だけしても意味がなく、背筋運動も同じくらい必要なんです。
アクアマン 背筋運動のやり方
- うつ伏せになります。
- 肩幅程度に両足を広げて、両腕も頭の方向に向かって伸ばします。
- この状態で、左脚、右腕を同時に天井に向けて上げて、左右繰り返します。
- この時、呼吸を止めやすいですが、必ず呼吸をするように！この動作を30秒から1分かけて続けます。
マットを使って腕立て伏せ
女性にとって腕立て伏せは男性と違って膝を付けないとやりにくいんですよね。
従来の腕立て伏せは膝を付けずに、つま先と腕だけが床について身体を床に向かって倒しますね。でもこれって女性にとってはかなりキツイトレーニングです。できないことはないですが、腕立て伏せはフォームがとても大切なので、正しいフォームで腕の力を最大限に使うことが大切です。膝を床に付けるのでクッションがないとかなり痛いですし、膝を痛めてしまう可能性だってあります。
タオルやマットなどの敷物があるからこそできるエクササイズなのでマットを活用していきましょう！
初心者向け 膝つき腕立て伏せトレーニングのやり方
- マットを敷いた床に膝をつきます。肩幅よりもやや広い幅で手を付けます。
- 肩甲骨はしっかりと寄せたまま、身体をゆっくりと床に向かって下ろします。この時に上半身が必ず一直線になるように腰が上がったり下がったりしないように注意してフォームをしっかり維持しましょう。
- 床ギリギリまで体を下ろして、また腕を伸ばして元々の位置まで身体を上げます。
- これを10～15回×3セットを目安に行いましょう。
今回は、マット運動を4種類紹介いたしました。いかがでしたか？
マット運動が良い理由は外に出て運動をする気力がない時、運動を始めたばかりでどこからエクササイズを始めればいいのかわからない時に最適です。
肉体改造、減量にはまずは取りあえずカラダを動かすことが大切です。運動をすることで消費カロリーも増えますし、今回紹介したマットでのエクササイズはどれも筋力アップトレーニングにもなりますので基礎代謝も上げることができますので、ダイエットには最適です。
ぜひ雨の日や外が暑すぎて出かけたくない日でも室内でマットを敷いて試してみてください。
