「カリフラワーダイエット」痩せる以外の他の4つの効果は？ダイエット中でも美味しく食べれるレシピの紹介
カリフラワーでダイエットの効果を上げられる？
ダイエット中に私たちが体験することで辛く感じることはお米などの主食をお腹いっぱいに食べれないことではないでしょうか。
糖質制限ダイエット期間中には実際に主食を抜いていることが多いため、お腹に残る食べモノがないし満腹感が得られないですよね。
そんな時でもお腹いっぱいに食べられる低カロリー、低糖質、高栄養価値のある食べ物があるといいですよね。そこで今回紹介したいのが、カリフラワーです。
カリフラワーはあまりスーパーで見かけなかったり、食べたこともあまりない人もいるかもしれません
。実際、カリフラワーはどこにでも売っている訳ではなく意外と結構高価なんですよね。なので、いつでも食べられる訳ではないんです.....。
しかし、栄養価値も高く、ダイエットや美容に効果的なので食べられる機会があれば積極的に食卓に摂り入れたい食材ですね。
そもそもカリフラワーの特徴は？ブロッコリーと同じ？
カリフラワーの大きさは様々ですが、日本で販売しているカリフラワーは300g程度のものが多いみたいです。外国のスーパーではカリフラワーは必ずと言っていいほど置いてあり、その大きさは1㎏になるものもあります！
小さいカリフラワーでもゴッツリしているため茹でて食べるとカリフラワーが水分を吸い込むため、重量がましてお腹もいっぱいになれます。
そして、カリフラワーと形状が良く似ているある野菜はブロッコリーですね。ブロッコリーとカリフラワーは共にアブラナの一種と言われております。親しみのある他のアブラナ系の野菜はキャベツ、白菜、チンゲン菜などがありますね。
カリフラワーは非常に栄養価値が豊富で、美容にもダイエットにも健康的な身体づくりにも最適な食材で是非おすすめしたいです。
今回はこのお米の様な色のお腹がいっぱいになるカリフラワーを紹介させていただきます。
カリフラワー100gあたりの栄養成分表
| エネルギ― | 糖質(g) | 脂質 | たんぱく質 | ナトリウム |
| 27kcal | 3.1(g) | 0.3g | 1.9g | 30mg |
糖質に関してはキノコや海藻類に比べると低くはないかもしれないですが、お米やジャガイモと比べると低いです。お米一杯で50g程度の糖質でジャガイモ中くらいの２つで糖質量は50gなのです。カリフラワーのを主食代わりにすればかなりカロリーや糖質量をセーブできますね！
糖質量を食品別にまとめた表はこちらを
食品別の糖質量の表はこちらの記事をご覧ください。
カリフラワーの効果はダイエットだけではない？！4つの効能とは？
糖質制限中やダイエット中には低糖質で低カロリーな食材しか食べられず、同じような食材ばかり食べてしまいますよね。私も糖質制限中やダイエット中には、海藻類やキノコばかりでその繰り返しだったので栄養価値が豊富ではない食生活でした。
ダイエット中には身体に本当に必要な食材がかけてしまいます。更に糖質制限中はお肉や魚は低糖質なのでかなり食べられるためタンパク質はしっかりとれると思います。しかし、食物繊維がかけてしまう可能性がありますので野菜をちゃんと正しく摂取することが大切なんだって実感します。
そこで細かいカリフラワーの栄養効果を紹介させていただきます。
カリフラワーの栄養素やビタミンは？カリフラワーの効果とは？
| 栄養素 | 100g当たりの量 | 1日の全体に対して必要な量 |
| カリウム | 約300㎎ | 8％ |
| 食物繊維 | 3ｇ | 8％ |
| ビタミンC | 約81㎎ | 80％ |
| ビタミンB6 | 約0.23㎎ | 10％ |
カリフラワーを100g摂取するだけで大体1日に必要な栄養素の10％も摂取出来るんです。大体どれくらいなのでわからないかもしれないですが、生カリフラワー1個は約400～700gあります。
茹でると重量も増えて食べると水分も含まれて満腹感が変わります。
カリフラワー全体の4分の1は食べれると思いますので栄養素も上記で表示している値よりやや高くなると思います。
以下に栄養源の効果や身体への効果を紹介させていただきます。
浮腫みを解消してくれるカリウム
カリウムは女性の大きな悩みの一つである浮腫みを改善してくれる効果があります！朝起きて一番気分が落ち込むのは朝の顔のパンパン具合、顔が一回り大きく感じるときじゃないですか？
私もこれだけで太ったと感じて無理なダイエットしたり、落ち込んで何も食べないようにして余計にストレスに感じたりします。なのでむくみは色々な意味で厄介です。
腎臓でのナトリウム再吸収抑制して尿としてナトリウムを排泄を促す作用があります。そのために、浮腫みや高血圧予防にもなるのです。
カリウムを含む他の食品
昆布、海藻類、アボカド、ほうれん草、サツマイモ、ココナツウォーター
便秘解消でお腹すっきりしてくれる食物繊維
食物繊維は2種類ありますが、栄養成分表では総食物繊維が表示されていることが多いです。
・水溶性食物繊維？
腸内でのコレステロールや糖質の吸収を緩やかにして血糖の急上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排泄しやすくしてくれます。
→これにより、高血圧、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の予防となりますね。
・不溶性食物繊維？
水には溶けにくく、水分を吸収する作用があり、便の量を増やしてくれるので腸蠕動運動を促進して便秘予防となります。
→これにより腸内も定期的に掃除できるので大腸がんの予防などにもなります。
この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが腸内健康に良いのです。
これらの食物繊維を摂取するときには、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝１：２を意識して摂取する事が推奨されています。
カリフラワーはこの両方の食物繊維の種類を含むらしいですが、特に不溶性食物繊維の量の方が多いらしいので一石二鳥ですね！
美肌、風邪予防に注目できるビタミンC
ビタミンCは肌に大切なたんぱく質の一種である、コラーゲンを合成するのに必要です。肌の再生に関係があるのでシミ、ニキビなどの肌荒れなどに対して効果を発揮してくれます。
風邪予防に関しては実はまだ予防効果は確認されていないのです。しかし、プラセボ効果で少しは風邪予防できているかな？って感じますよね。
他には、ガン治療においての役割があるようです。未だに効果は提唱されていないようですが、大量にビタミンCを点滴する治療法があり、それによりがん細胞を小さくする実験もされているようです。またガン治療中に治療を補助する目的としてビタミンCを点滴し副作用の作用を軽減することもあるようです。どちらにしろ、ビタミンCは身体に大切な栄養素と言えますね！ビタミンCは水溶性ビタミンであり、尿などを通して体外へ排泄されやすいので、多少多めにとっても排泄されます。
体の代謝に必須なビタミンB類！
ビタミンB１、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB類は身体に必須である三大栄養素である脂質、糖質、タンパク質の代謝に大きな役割があるビタミンです。代謝の手助けをするので生きていくのに必須な栄養素とも言えますね。ビタミンB１やB2の主な作用や効果としては、脂質や糖質の代謝があります。この代謝が上手に機能しないとエネルギーへの変換ができなくて脂肪はそのまま腰回り、お腹、太ももについてしまいますね。なのでビタミンB群の摂取によってエネルギーへの代謝を高めて脂肪を付きにくくしたいですね！
ビタミンB6 が含まれている他の食材は？
鶏肉（胸）、ピスタチオ、ツナ、アボカド、ゴマ、脂質の少ない豚肉や牛肉、プルーン、バナナ、調理したほうれん草
ビタミンB1 が含まれている他の食材は？
魚（マス）、脂質の少ない豚肉、マカデミアナッツ、グリンピース、アスパラガス、えだまめ、白いんげん豆
ビタミンB2 が含まれている他の食材は？
牛レバー、ラム肉、牛乳、プレーンヨーグルト、ほうれん草、キノコ、アーモンド
カリフラワーのおすすめなレシピとは？
カリフラワーはもともと、キャベツと同じような種類の野菜であるため色々な食事として使えます。味にも特徴は特になくブロッコリーのよりも形崩れしにくいので加熱料理にも最適なんです。
私は塩ゆでしてそのまま食べるのが一番好きなんですが、カリフラワーをあまり食べない方やダイエットのためにカリフラワーを食べようと思っている方にお勧めしたい調理方法を紹介したいと思います。
カリフラワーで簡単料理、アレンジレシピ
- カリフラワーでチャーハンや炒め物
- カリフラワーでサラダ
- カリフラワーをシンプルに塩ゆで
- オーブンで焼いてグリル野菜に
カリフラワーやや小さいサイズに刻んでチャーハンの様に炒め物にする。カリフラワーのコリコリ感が意外とお米のような感じになるんですよね～。
味付けはお好み。ターメリックやクミンを使えばエスニックな感じに。塩コショウで味付けするもシンプルにおいしく出来上がります。
カリフラワーは生でもおいしく食べられますが、個人的には茹でてから食べるのがおすすめです。
チキンブイオンなどで薄味のスープを作ってそのスープでカリフラワーを茹でます。
しっかりと水気をとってからオリーブオイル大さじ3とレモンジュース小さじ2を混ぜて塩コショウで味を調整します。美味しいシンプルなサラダの出来上がり。お好みで他にも切ったヤングコーン、ピーマン、キヌアなどを混ぜたらキヌアサラダにもできます！
野菜が好きならカリフラワーをそのまま食べのも意外と絶品です。簡単に強火で5分から7分茹でて、やや硬さが残る程度に茹でて、水切りしてから塩をお好みで振りかけるのがレシピです。シンプルで低カロリー、短時間でできちゃうのが便利です。是非試してみて下さい。
グリル野菜ってオシャレに見えるし、簡単だし、美味しい！一石三鳥ですね。そんなカリフラワーもグリル野菜もおススメです。カリフラワーに少しの焼き目が付くと食感も変わっていいですよね。焼き野菜の良いポイントはいろんな種類の食べ物を合わせられること。和食ならわさび醤油を添えて、アメリカンならマヨネーズなど、イタリアンならバルサミコ酢を付けたり、スイススタイルならチーズを添えて溶かしたチーズでなんちゃってチーズフォンデュなど。
食べ方、アレンジ方法は幾らでもあるのでお勧めな調理方法です！
いかがでしたでしょうか？カリフラワーがダイエットや美容に効果的な理由やそんなカリフラワーのレシピを紹介してみました。
野菜には基本的には食物繊維、ビタミン類、ミネラルが含まれているのでダイエット中には大の手助け食材になることがわかりますね。そしてあまり知られていないカリフラワーですし、実際お値段も他の野菜に比べると高い。でもやっぱりホームパーティーする時などは普段食べない食材があると見栄えもよくなったり、オシャレに見えたりもしますよね。
ダイエット中でも美味しく、健康的な食事をするためにも健康に良い食べ物を食卓に追加できるといいですよね！
