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「 低GIダイエット」の効果的なやり方とは?低GIな食品の例で食事準備を楽チンに!

低GIダイエットとは?本当に効果があるのか?

そもそもGI値ってなに?グリセミック指数とは?

GIとは英語表記でGlycemic Index(グリセミック・インデックス)と言われ、その頭文字をとって”GI”となるのです。

Glycemic Index をそのまま直訳すると.....血糖指数 もちろん、血糖指数だけではわからないですよね。なのでGI値を分かりやすく説明すると......

食事をすると血糖値が上昇します。その時の血糖値の上がり具合を示している値がGI値です。
更にもう少し詳しく説明すると、摂取した食品が体内で糖に変わって血液中を流れる糖分の量=血糖値が上昇する速さを表しています。
なぜこのGI値がダイエットをや肥満防止と関係してくるかと言うと、それは血糖値を下げてくれる作用のあるインスリンと言うホルモンが関係しているからです。

低GIダイエットのやり方は?効果的にダイエットを成功するための手順

上で説明した通り、インスリンの働きとは

食べた炭水化物(糖質など)が消化分解されて血液中に糖分として流れて、その血液中の余った血糖を脂肪に変えることがインスリンと呼ばれるホルモンの働きですね。

もちろん全ての糖分が脂肪に分かるわけではなく、糖分は肝臓や脳など他の臓器のエネルギーになるのです。
様々な過程をたどり、使われなかった糖分が脂肪として蓄えられてしまうということですね。
本来は血糖値を調整しているから良いことですが、急に糖分を摂りすぎて、血糖値が急に上がるとインスリンも大量に分泌されてしまうため脂肪組織に変換されやすくなる
この血糖値の急激な上昇や上がったり下がったりする血糖のジェットコースターみないな状態が痩せることに不向きと言うことになるんです。
上がった血糖はインスリンの作用で一度下がりますが、急に血糖値が下降するため、またしばらくするとお腹が空いちゃうことを招いてしまう。

そしてなぜGI値がダイエットと関係があるのか?

GI値が高いほど、糖質を脂肪に変換するインスリンホルモンの分泌も多くなることがわかりましたね。
そのため、普段食べている食事の献立が血糖値をゆっくり上昇させる食事だとインスリンホルモンも分泌が増えすぎないので太りにくくなる、新しい脂肪が増えない、これにより既に存在する脂肪からエネルギーが使われるということになります。

ゆっくりと血糖値を上げることでエネルギー代謝も上手に円滑になるためきちんと効率よく臓器にエネルギーが行き渡るシステムになります。

また糖質制限ダイエットや低インシュリンダイエットをしていると、普段を口にする食事にも気を遣うため、健康意識も高まり、自然と食べずぎ予防にもなりますね。

しっかり健康食、美食を意識して食べることがダイエット効果、ダイエットの成功にも繋がります!

低GI値についての嘘情報に気を付けよう!危険性も隠れている場合があるかもしれない

低GIだからってたくさん食べては糖質量とカロリーはオーバー摂取になってしまうことには変わりないので、脂質として蓄積されるため注意が必要です。
最近、ダイエットブログや口コミにはGI値を使ったダイエット効果や低GI食と糖質制限食を比べている記事なども増えてきました。
そんなGI値の食品を食べてダイエットを成功できることもありますが、ひとそれぞれの糖代謝は違うし、また低GIダイエットだからって必ず健康とは限らないし、低血糖が慢性的に起きてしまう危険性もあるため急激な体調悪化も考えられます

無理のない範囲で自分の食生活に少しだけ取り入れることも健康的なダイエット方法、食事方法だと言えますね。

低インシュリンダイエットはもともと糖尿病患者に効果的?

血液中のブドウ糖はエネルギー源として身体の様々な器官へ送られて使われていきます。
そして使われなかった糖分は血糖として血液中に残ります。
血糖値はある程度一定に保たれるようにできていますので、食事によって上がった血糖値を下げてくれるのがインスリンです。

インスリンは血糖値を下げてくれますが、糖分は結局どこかにいかないとダメですよね....
    それが脂肪組織となって身体の皮下脂肪、内臓脂肪として貯められる....。

なのでインスリンの作用はダイエット中の人にはあまり嬉しくない事実ですね。
しかし、血糖値をコントロールするインスリンが存在していないと結果的には糖尿病患者さんのような症状が起こる危険性があるんです。

・高血糖のまま身体を循環して血管を傷つけたりすることで動脈硬化や血管の出血が起きる。
・糖分を必要とする脳や肝臓などの臓器に栄養やエネルギーが行き渡らず、そのまま糖分が尿として排出されちゃう。
→尿としてそのまま排出されるので糖尿病と言われるんですね。

糖尿病患者さんはこのようなことがあるからとても大変だし、食事や運動に注意しないといけない疾患なので健康管理、体調管理がとても大切なんです。

低インシュリンダイエット中に何を食べていいのか困ったら?

低GIな食品の例とは?GI値を食品別に比較してみよう

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低インシュリンダイエットと糖質制限ダイエット中は同じものだと思いがちですが、実は違うんです。

糖質制限ダイエット中に糖質量の高い「そば」を控えていたとします。しかし実は「そば」のGI値は低GIの枠に含まれている。そのため「そば」は糖質制限ダイエットには向いていないけれど、低GIダイエットには向いている。

こんなこともありますのでどのようなダイエットをしているのか定めておいて、情報が入り混じらないようにする必要がありますね。

今回は低GIダイエットについてがポイントなので、「パンなど穀物類の炭水化物、食物繊維がとれる野菜、ダイエットには欠かせないたんぱく質、スポーツをサポートするバナナなどの果物、ダイエット中でも食べたくなるおやつや乳製品」の5つの食品別、食べ物ごとにGI 値を「低・中・高」で分けてみます。

低GIな食品って言われてもどんな食べものが低GIなのか分からないと低GI食を意識しても始まらないですよね。
低GI....55以下
中GI....56-69
高GI....70以上....

簡単にGI値な食品の例を挙げていくので参考にしてどうぞ。

食品別に低・中・高GIに分けてみた

栄養素など 低GI(55以下) 中GI(56~69) 高GI(70以上)
炭水化物類 精製されていないそば、全粒粉のパンなど、玄米、ライ麦パン パスタ 白米、白いパン、イングリッシュマフィン、もち米、クスクス、ビーフン赤飯、インスタントラーメン、うどん
野菜 キノコ類、カブ、ブロッコリー、レタス、ほうれん草 サツマイモ、栗、カボチャ、 ジャガイモ、人参、とうもろこし
たんぱく質 ゆで大豆、ゆで豆類、ギリシャヨーグルト、殆どの魚やお肉、チーズ ちくわ、ハンバーグ(甘みのあるソースなどの場合)、レンズ豆 特になし
果物 りんご、イチゴ、ブルーベリー、モモ、バナナ(黒い斑点があるもの) バナナ(黄色)アメリカンチェリー、イチジク、 スイカ、パインアップル、マンゴー
乳製品類やお菓子類 牛乳、プレーンヨーグルト、チーズ、バター プリン、ゼリー、アイスクリーム、ダークチョコレート ポップコーン、フライドポテト、せんべい、クッキー、甘いミルクチョコレート、スコーン、ドーナツ、ハチミツ、メープルシロップ

少し厄介なバナナ!果物は健康に感じるけど、必ず低GIとは限らない

上記に大体の栄養素ごとにGI値を低・中・高で分けてみました。
バナナはスポーツをする人にとってはオールマイティな果物だと思います。バナナ1本あたりには食物繊維が1.1g、ビタミンAは131μg、他にもビタミンB6、カリウムも含まれています。これらの栄養素でダイエットの天敵である便秘予防、肌荒れ予防になるんです。
身体にとても良い栄養素ばかりですが、バナナの様に、他の果物は割とGI値が高いものが多いです。
そして、果物の場合は季節によって旬のフルーツが違かったり、同じ種類のフルーツでも糖分の量に差が出てしまうのでちゃんと決まったGI値は得られにくいようです。

季節のフルーツが販売される時ってよく糖分量が表示されますよね。
これはそれぞれの品種によっても違いがあるからですね。

例えば、みかんを食べる時もすっぱいのと甘いものが両方混ざつていますよね。
なので正しいGI値は測定しにくいみたいです。
しかし、フルーツは大抵の場合GI値は中くらいなのでクッキーやポテトチップスなどに比べるとGI値は低いです。なので間食として食べるのには良さそうですね!
でも忘れてはいけないのは、フルーツの糖質量は高めなので食べ過ぎには注意が必要であること。
ダイエットと果物についてはこちらのダイエット中の果物を食べるタイミングをご覧になって下さい。