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糖質制限ダイエットに主食代わりにならない3つの食べ物とは?

糖質制限ダイエット中は避けておきたい3種類の食べ物とは?

主食と言えばお米、パン、パスタ、ラーメンやうどんではないでしょうか。
糖質制限ダイエット中は上記の様な主食はほぼ食べてはいけないものになるかもしれませんね。そんな主食代わり食べてたけれど、実は注意したい食べ物があります。
そんな避けるべき食材はざっくり言いますと、フルーツ、穀物(ジャガイモやサツマイモなど)、お菓子!です。

糖質制限ダイエットは他のダイエットと比べると楽なダイエットだと言われており、続けやすいダイエット方法のイメージがありますよね。しかし、長い間ダイエットを続けていくと経過からして主食が食べられないのは辛く感じていくのでたまには生き抜きが必要ですよね。
そんな息抜きで間違った食材を食べていたら糖質制限ダイエットの意味がないので低糖質ダイエット中に勘違いしやすい食品を紹介させていただきます。
私も少しくらいならって思って食べてた時がありますが、そんなんでは、ダイエットの意味がないので無理なくしっかり続けていけるようにしましょう!

主食代わりにならない、食材とは?果物や野菜の糖質量は意外と多い

果物や野菜の場合はどれくれいの糖質が含まれているのかの事実が大切になります。
たとえば糖質類が少ないキノコを主食代わりにするのと、一応野菜ですが、糖質量の多いニンジンを主食代わりにするのとで糖質量に大きな差がありますよね。
なので野菜だから大丈夫!果物だから良いってわけではないんです。

果物を主食代わりにするのは?

実は果物には糖質が多いんです。しかも果物の場合はそのまま皮下脂肪として脂肪が蓄積することもあるため、ダイエットだと思って果物だけ食べれ痩せるのはよくないです。

果物の糖質量

品目 糖質(g) 分量(g) 目安量 エネルギー(Kcal)
糖質量 果物
メロン 53.9 550g 1個 231
バナナ 21.4 100g 中1本 86
リンゴ 26.2 200g 中1個 108
なし 26.0 250g 中1個 108
25.7 180g 1個 108
グレープフルーツ 25.2 280g 1個 106
もも 15.1 170g 中1個 68
すいか 13.8 150g 小玉1.8個 56
巨峰 10.6 70g 中10粒 41
パイナップル 3.6 30g 1/2カット厚さ1㎝ 15
みかん 8.8 80g 1個 37
キウイ 9.4 85g 1個 45
レーズン 7.7 10g 大1 30
プルーン 4.4 8g 1個 19
オレンジ 10.8 120 1個 47
アボカド 1.4 160g 1個 299
アメリカンチェリー 2.4 15g 1個 10
さくらんぼ 0.7 1個 5g 3
ココナツミルク 5.2 200g 1カップ 300
イチゴ 1.1 15g 中1個 5

他にも食品別糖質量と記載したページがありますのでよかったら料理の時の参考にしてください。
糖質制限ダイエット 食品別の糖質量はこちらの記事を

上記の表でも表示したように果物も糖質が多いので主食を抜いたから丸ごと1つのリンゴだけを食べるなどはやめておきましょう。
リンゴの1個の糖質は約26gもあるんです。お米の半分以下ですが、糖質制限ダイエット中には嬉しくない数値ですね。

ダイエットにと果物の関係はこちらの記事を

ジャガイモやサツマイモなどの穀物類を主食代わりにするのは?

イモ類の糖質量は実はかなり多いため注意が必要です。野菜だから低糖質だとは思わないように!

イモ類の糖質量

品目 糖質(g) 分量(g) 目安量 エネルギー(Kcal)
糖質量 イモ類
サツマイモ 58.4 200g 中1本 264
ジャガイモ 24.4 150g 中1個 114
さといも 5.4 50g 中1個 29
山芋 11.6 90g 5㎝ 59
こんにゃく 0.6 200g 中1枚 14
したらき 0.2 200g 中1パック 12

白米の場合(茶碗1膳大盛)200gだとすれば糖質量は73.6gでカロリーは336kcalです。
サツマイモ(中1本)200gあたりで糖質58.4gでカロリーは264kcalです。
ジャガイモ(大1個)200gあたりで糖質32.5gでカロリーは152kcalです。
すべて比べるとダントツで白米が一番カロリーも糖質量も多いですね。
サツマイモやジャガイモのカロリーや糖質量はそこまで高くないように見えますが、実際糖質量として考えると多いです。
主食代わりとして食べるにはあまり適していないかもしれませんね。

野菜類のキャベツを主食代わりにしたら?

白米とキャベツの糖質やカロリーを比べると

キャベツは100gあたり糖質は3.4gでカロリーは23kcalとなっています。この量は外側の葉を2枚弱です。千切りにすると直径20㎝程度のお皿の1/3 を占める量になります。

なのでダントツで白米よりもすくないですね。しかし、大きなお皿の表面をすべて占めるくらい食べたならその3倍になるので糖質は10.2g、カロリーは69kcal。カロリーはすごく低いけれど糖質は意外とありますので食べ過ぎはないようですね。グラムあたりの糖質量が多いことが分かります。

結果的に.....
リンゴの果物、じゃがいもなどの穀物野、菜類などのきゃべつはあまり「白米もどき」とはならなさそうです。なので野菜や果物として食べた方が満足できるかもしれません!

牛丼の白米をキャベツで置き換えレシピ

牛丼っておいしいですよね。松屋やすき屋の牛丼に入っている「うまみ」っぽいダシみたいな味がすごくおいしいですよね。
しかし白米しか選べないのが糖質制限ダイエット中の人にはつらいこと。家で急に牛丼が食べたくなってたまたま作ったのがスーパーで買える牛丼の素です。
牛丼の素をレンジでチンしてごはんにかけてすぐにできるパックです。化学合成料や塩分が非常に高いのであまり良い選択しではないですが、どうしても食べたい時に食べれるもの。
そこで私が思い浮かんだのは、この白米をキャベツの千切りに置き換える意外と簡単なレシピ!普通においしくてキャベツとの混ざりぐわいでドレッシングにもなるしとても満足できる一品です。これで牛丼もどきのサラダ?!が出来ちゃいます。

糖質制限のキャベツで牛丼レシピ

  1. 牛肉200gを油で焼いて牛丼の素と混ぜ合わせる(家で作っている一般的なレシピを使っても大丈夫)
  2. 食べれる分の木綿豆腐の水気を切ってから小さく崩す
  3. 大きなボウルに千切りキャベツを入れて上から牛丼、豆腐、紅ショウガを添える

 
簡単に出来るしとても美味しくて野菜がたくさん摂れるのでお勧めの食べ方です!

絶対にしないほうが良いお菓子で主食代わり

お菓子は一時的に痩せるだけ

よく糖質制限中でご飯が食べられないので結局食後にお菓子を食べてしまう。
私もそうですが、これは絶対にダメ!
お菓子にはたくさんの糖質が含まれているしそれに加えてカロリー、脂質もかなり多いんです。

ポテトチップスでの糖質量は1袋 60g当たりカロリーは332kcal、糖質量は30gにもなるんです!
ご飯食べるよりは糖質は確かに少ないですが、脂質が21gも含まれている。たんぱく質は2g程度なのでかなり少ないですね。
栄養素としても栄養価値はかなり低いので避けたいお菓子でもありますね。

確かにお菓子の場合はあまり重さがないものが多いため、次の日に体重計に乗ったら減量してる!って思うこともあるかもしれません。
私の女子会の後とかにたくさん食べたあとの次の日に体重計乗った時、体重が意外と1㎏も減っていて痩せたって勘違い。お菓子食べてもいいんだって思ったりしましたけど。
その悪のサイクルにハマらなくて良かったとも思っています。

お菓子を食べて痩せる悪循環

一時的には体重が減るかもしれませんが、すぐに体重が増えてプチリバウンドをして再びショックに....
効率のいい痩せ方ではないので菓子を置き換えとしてダイエットをするのはやめましょう!
どうしても甘いものを食べたいならばプロテインパウダーで作ったゼリーなど、ヨーグルトなど少しでも身体に良さそうなものを。しかしヨーグルトも糖質が多いものもありますのでよく確認をしておきましょう。