効果的な運動で脂肪燃焼を！ 意識したい２つの事とは
脂肪燃焼に効果的な運動とは？最も効率の良い有酸素運動とは？
いろいろな方法でダイエット効果期待できる方法が増えましたね。有酸素運動の種類も最近は更に増えているように感じます。エクササイズ自体が女性にとってはストレス発散、ダイエット効果、アンチエイジングとしてブームになっているようです。
また、闇中系エクササイズのb-monsterのボクシングやフィールサイクルの自転車動作の運動など色々なトレーニング方法で楽しく、変った方法で有酸素運動を行えるようになりました。
一般的なジムでは有酸素運動としてトレッドミルでのウォーキングやランニング、有酸素運動マシ―ンはバイク、クロストレーナーなどなど沢山増えました。
こんな幅広いジャンルの運動の中から一番カロリーを消費できる有酸素運動を比べてみました。
また普段のトレーニングで２つのことを意識するだけで脂肪燃焼をアップさせるポイントを紹介します。
まずは以下に示した有酸素運動種類別のカロリー消費量をまとめた表をご覧ください。
有酸素運動種類別のカロリー消費量はどれくらい？
METs方式で計算してみると.....
体重が５５kg の人が30分間の有酸素運動をした場合
メッツ方式を用いた消費カロリー計算方法についてはMETs方式のダイエットについてをご参照ください。
| 運動別 | METs数字 | 消費カロリー |
| ヨガやピラティス | 2.5 | 72 |
| ウォーキング（軽い） | 3 | 86 |
| ウォーキング（速歩き） | 3.5 | 109 |
| カーブスなどのコンビネーショントレーニング | 3.5 | 109 |
| 軽いサイクリング(通勤や買い物時) | 4 | 115 |
| 普通ペースの社交ダンスやサルサダンス | 4.5 | 130 |
| クロストレーナー（エリプティカルトレーナー） | 5 | 144 |
| バレーボール | 6 | 173 |
| ジョギング | 7 | 202 |
| エアロビクスやテニス | 7.3 | 210 |
| 水泳（平泳ぎとクロールを交互に行った場合） | 8 | 231 |
| 激しいサイクリング(フィールサイクルなど) | 9 | 260 |
| ボクササイズ(b-monster) | 10.3 | 297 |
| 縄跳び（シンプルに飛び跳ね動作） | 11.7 | 337 |
脂肪燃焼のメカニズムとは？脂肪を効率よく溶かすには
脂肪が蓄積するメカニズムについてはこちらの脂肪燃焼を効果的に行うには脂肪が作られるメカニズムを理解してから 記事で紹介しました。
私たちの身体は常に色々な化学反応を起こしてエネルギーを生み出しています。脂肪燃焼の仕組みの場合も同じように、生命を維持できるように体内からエネルギーを生み出していることがわかります。
この脂肪燃焼時のエネルギーが作られる過程で大まかな材料となるが脂肪と酸素です。
運動などで体を動かすと身体全体の筋肉を使う量も増える→循環血液量も増える→心拍数も上昇→酸素の供給も増える.....
結果的にエネルギー源がより必要になるため脂肪燃焼が行われる。このような脂肪燃焼メカニズムには有酸素運動が最適だということが分かりますね。
そして効果的な運動で脂肪燃焼するために意識したい２つのこととは「心拍数」と「呼吸」です！
以下にその理由を記載していきます。
脂肪燃焼を効果的に行うための的確な心拍数とは？140とは限らない
永遠にトレッドミルで走ったりウォーキングしていませんか？
そんなに長時間常に運動していても脂肪燃焼の効率が悪ければとても残念なことに。
そして、効果的な脂肪燃焼には有酸素運動時の心拍数が秘訣なのです。
運動の目的はみんなそれぞれ違いますが、もしダイエット目的や体脂肪を減らしたいなら、心拍数を意識した運動がとても有効です。
私たちの心臓は血液を全身に送り出すポンプの様な作用がありますが、身体を動かしたり運動すると必要なエネルギー量も増えるため心拍数も上がりますね。
そして脂肪燃焼に有効な心拍数は140だと聞いたことがありますか？
この140と言う数字は一般的なもので、実際は違う場合があります。
自分の年齢を使って簡単に求められます。
そして、活動ゾーンこの心拍数が決まっています。
脂肪燃焼に最適な心拍数、有酸素運動に最適な心拍数、無酸素運動時の心拍数などの身体の運動強度において、それぞれに的確な心拍数がゾーン毎に分けられています。
今回は脂肪燃焼がキーポイントなので脂肪燃焼ゾーンの心拍数を計算したいと思います。
脂肪燃焼に効果的な心拍数を理解するにはまずは自分の最大心拍数を理解する必要があります。
最大心拍数の求め方は
220－自分の年齢です。
なので30歳の人であれば最大心拍数は220－30なので190ですね。
そして脂肪燃焼を促進する心拍数は最大心拍数の60～70％と言われています。
脂肪燃焼に最適な心拍数の計算式は最大心拍数×60～70％（0.6、もしくは0.7にして計算）
なので最大心拍数が190の場合は...
（60％の場合）190×0.6＝114
（70％の場合）190×0.7＝133
なので、30歳の方であれば1分間の心拍数は114～133回であると効率的な脂肪燃焼の心拍数ゾーンとなります。
ここで注意する必要があることは、この220－年齢はかなりざっくりした計算方法です。
人はそれぞれの運動能力や心臓の健康状態も違うため必ず的確な値ではない場合があります。
なので、運動を開始して、脂肪燃焼ゾーンに心拍数が達してるけど、すごくきつく感じるなどであれば、少しランニング、ウォーキングのペースを下げる必要があるかもしれません。
自分の身体と向き合いながら無理はし過ぎず、すぐに挫折しないように自分になったレベルでダイエットを継続しましょう！
脂肪燃焼時の材料となるのは「酸素！」正しい呼吸の仕方とは？
上記で説明した通り、有酸素運動などで身体を動かすと筋肉の活動が多くなる→血液の循環が多くなる→心拍数も増える→呼吸数も増えるサイクルになりますね！
脂肪燃焼時のカラダのメカニズム上、脂肪を分解するためには必ず酸素が必要です。呼吸が増えるような運動をすると、酸素を吸い込む量も増えるので、より効果的に脂肪の分解が行われます。
脂肪燃焼時は脂肪が汗や尿などの体液として排出されるだけでなく、脂肪分解後は他の方法からも体外に排出されているのです。
それが、私たちの呼気中に含まれる二酸化炭素。
使われた二酸化炭素が呼気上に含まれているなんてすごいですよね。このガス交換自体が脂肪燃焼を行っている証拠になるんです。
実は呼気時の二酸化炭素として排出されるエネルギー量（もとは脂肪だった細胞）の割合は尿や汗として排出される量の半分以上だと言われています。
運動を用いた脂肪燃焼を行う時は、酸素をたくさん吸って、二酸化炭素を吐き出す呼吸動作が必要となります。
なので呼吸量が増える活動が最も効果的な脂肪燃焼に繋がります。名前の通り、有酸素運動は酸素を必要とする運動であることが分かりますね。そして、いかに有酸素運動が脂肪燃焼に効果的であることも理解しやすいですね。
ダイエット中には運動をすることになるかと思いますが、有酸素時にはしっかりと呼吸をして痩せる呼吸法脂肪を溶かしやすくしましょう。
日々の活動で脂肪燃焼を続ける３つのヒント
有酸素運動を毎日続けることがポイント！継続的に脂肪燃焼しよう！
食べるのが大好きな人にとってはダイエット中に食事制限をすることは苦痛でしかないですよね。
痩せたいけど、食事制限はできないならば脂肪燃焼を成功するためには有酸素運動が選択肢となります。
そして、ダイエットの効果を出すためにはどんな運動でも良いので、有酸素運動を毎日続けることが秘訣です。毎日の消費エネルギー量を増やすことで、少しずつですか痩せていきます。この少しずつ減量する方法って1番難しいかもしれませんが、一番健康的でリバウンドもしにくい方法なのでおススメです。
そのため、少しでもいいので運動を毎日継続してみることダイエットの成功へのカギ。
運動がどうしても嫌い。それなら毎日の活動を「より活発に小まめ」
上の例で示したように有酸素運動の種類は沢山ありますが運動嫌いにはこんなトレーニングは苦痛かもしれません。運動が嫌いな人は初めはいろいろな有酸素エクササイズを試してみて、一番ラクに楽しく運動出来るエクササイズ、これなら続けられそうと思った運動を行えると良いですね。始めは、10分だけでも歩いたり、ジムに行く時間があれば色々なマシーンを体験してみることから。
それでも、運動がどうしても嫌いなら毎日の活動の強度を上げたり、日常生活にちょっとした運動を動作を追加してみましょう。
毎日の生活に活動を増やすコツとは？
仕事や家事で忙しくて運動を毎日の生活に取り入れにくい。
こんな時は1日で10分間だけは運動を取り入れてみることにチェレンジしてみることも効果的です。
例えば、
早歩きで駅に向かう、ランチ休憩では少し距離が遠い場所に食べに行く、帰り道は一駅分早く降りて急ぎ足で歩いて帰る、帰りの電車では座らずに立位のまま体幹運動をしてみる
などなどの工夫が挙げられます。
活動強度を上げる方法としては
エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う、スーパーなどではカゴを腕で持つ（カートを使わない）、やや重い荷物を背負う（出来ればリュックなど）、モノを持ち上げる時はしっかりしゃがんで抱えもむ（スクワット運動の代わりになる）
などのことをして日常生活で活動のレベルを上げるように意識できます。
運動を日常生活に取り込むことは工夫をすればエクササイズをしないといけないっと言う負担が減りますので、まずは数日間だけでも試してみてください。
脂肪燃焼を効果的に行うポイントについて理解していただけたでしょうか？
もともと、筋肉が付きやすい人は、筋トレすると効果が表れやすいですが、脂肪燃焼をしないと筋肉の上に溜まった脂肪がそのままになってしまうんです。
しっかり脂肪燃焼をして脂肪を溶かさないと全体的に大きめな体型になってしまう.....。
そして、効率的な有酸素運動を行うなら呼吸と心拍数を意識して正しい数値に合わせるようにしていきましょう。
運動強度によってMETｓの値も変わるため、それにより消費カロリーの増減も変化していきます。
そんな運動強度別に消費カロリーも初めの方で紹介したように、有酸素運動ダイエット時の参考にしていただけたら嬉しいです。
