糖質制限ダイエットご飯の秘訣とは　おすすめな低糖質お米を６つ紹介

一般的な米類の糖質量とは

この低糖質、糖質制限食がダイエットとして流行っていますね。糖尿病を患っている人のための食事として知られているかもしれませんが、低糖質食がダイエットに向いているため知られるようになったと思います。糖質制限中でもお米って食べたくなりますよね。特に日本人はパン食とり米食の方が多いのでお米を制限することは食事のダメージに大きいと思います。そんなお米をダイエット中にも食べられるので、そんなお米と低糖質なお米の事情を紹介したいと思います。

お米にどれくらいの糖質量が含まれているの？

お茶碗1膳に含まれるお米はだいたい約150gであり、150gあたりのお米の糖質量は55.2gくらいです。
カロリーは252kcalとやや高めではありますが、おにぎりよりもやや多いサイズなのでおにぎり一個分以上なので女性にとってはちょっと多いくらいかもしれませんね。
参考までに以下に米類の糖質量をまとめましたのでご覧ください。

米類の糖質量

品目	糖質(g)	分量(g)	目安量	エネルギー(Kcal)
糖質量　米類
精白米ごはん	55.2	150g	茶碗1膳	252
精白米全粥	31.2	200	茶碗1膳	142
玄米ごはん	51.3	150g	茶碗1膳	248
玄米全粥	29.2	150g	茶碗1膳	140
赤飯	48.9	120g	茶碗1膳	227
おにぎり	46.8	120g	1個	215
切り餅	24.7	50g	1個	118

 

他の食品の糖質類についてはまとめましたので料理をする時などに活躍して頂ければと思います。
表はこちらへ→糖質制限ダイエット　食品別糖質量

米一合に含まれる糖質は角砂糖はなん個分？

ご飯に含まれる糖質量を角砂糖へ換算すると幾らになるでしょうか。下に計算して示していきます。

この写真は150g当たりのご飯の量です。このお皿は直径11㎝で深さは約6㎝です。なので割と大き目なお椀です。

角砂糖1個(4g)のカロリ―と糖質の量で比べてみると

角砂糖１個あたり4gと言われています。
角砂糖100gあたりでカロリー387kcal
糖質量は100gです。
なので4gに換算すると角砂糖1個分のカロリーは15.48kcalで
糖質量は4gとなっています。
メープルシロップやはちみつなどの甘味料とは違って微量でも含まれるビタミンやミネラルは残念ながら.....含まれていません。

米を一合分は炊く前のお米150gなので炊くと水分が含まれるので重量は、1合分のお米は約2倍の320gとなるのです。お茶碗1膳分の約150g分となるので水分を含むからもともとのご飯1合分よりも重量が重くなります。
ごはん、1膳分に含まれる糖質は55.2gとなってるので角砂糖1つ分に換算すると13.8個分の角砂糖となるのです！
結構多く感じますよね。実際に角砂糖に換算してみるとわかりやすいので糖質を摂取するときには換算することをお勧めします。

おすすめしたい６つの「低糖質なお米」とは

⓵雑穀米

1お茶碗1膳分の150gで糖質量は44.5gとなっていますので糖質55.2gの白米よりもやや低めですね。
玄米では150gあたり糖質量は53.9gなので対して普通の白米とは変わりません。なので糖質制限中には雑穀米をおススメします。

⓶乾燥こんにゃく米

乾燥こんにゃく米は名前の通りでんぷん、こんにゃく精粉や酸化カルシウムからできています。炊飯後100gあたりカロリーや糖質量については次の様になっております。
1食分150gあたり カロリーは100.5kcal、糖質量は23.55gです。
一般的な普通の白米と比べても糖質量、カロリーをかなりセーブできますよね。
こんにゃく米の良いところはヘルシーで糖質制限中に最適なとことです。
デメリットとしてはこんにゃく臭がすることですね。メリットは食感は大分普通の米と変わらない！

⓷お粥

お粥は糖質量が少ないことで有名ですね！水分がたくさん含まれているため低糖質、低カロリーです。
1食分250g（味の素の白粥）あたりカロリーは85kcal、糖質量は19gです。
お粥は糖質制限のみならず一般的なダイエットには向いている値です。水分もたくさん摂れるしお腹がいっぱいになりやすい！水分も摂れるため便意予防にもなります。

⓸糖質0の米

結果的には.....糖質0米は見つけられませんでした！

しかし紀文などの糖質0麺をアレンジして糖質０ご飯を作れます。麺をご飯粒の大きさに切ってレンジで温めて水分を蒸発させるとごはんの様な触感になります。
紀文の糖質０ｇ麺に含まれる原材料はおからパウダー、こんにゃく粉、食塩/セルロース、アルギンさんNa、調味料、塩化Caです。
紀文糖質0ｇ麺　１パック180gカロリーは35kcal、糖質は0gです。

⓹へるしごはん

へるしごはんと言われるのはSARAYAが販売している糖質コントロールのごはんです。
150gあたり１食分カロリーは163kcal、糖質量は35gです。
へるしごはんも一般的な白米と比べて糖質やカロリーが低いのでダイエットや糖質制限ダイエットをしている人には最適な商品です！

⑥低GIのごはんはサラヤ

低GI食はダイエットに向いていると言われていますね。
私がおすすめするのはサラヤの「へるしごはん」です。糖質制限中はもちろん、低GIダイエット中にはとても便利なご飯になります。サラヤの「へるしごはん」はGI値は54ととても低い。150gの個食タイプでカロリーは163kcalで糖質は35.0g、食物繊維4.2gなので普通の精白米に比べてカロリーと糖質は約35％オフで、食物繊維は8倍もあるんです。
糖質制限中って本当に便秘になりやすいしごはんが食べられないのが辛いですが、低GIのお米なら頑張れますね。息抜きしながらのダイエットも必要なので無理をし過ぎない範囲が良いと思います。

糖質制限ダイエット中でも低糖質ご飯を食べてストレスフリーに

糖質制限ダイエットはなるべく長くゆっくり続けることがポイントですね！しっかり続けるには食事のストレスをなるべくため込み過ぎないことだと思います。
今回は低糖質なお米や低糖質食品でお米っぽくアレンジできる方法を紹介しました。もちろん、一番楽なのでは低糖質なお米を買ってそのまま食べれることですが、それにはお金もかかるしあまり続けられないですよね。なので忙しい日には楽な方法を選んだりして工夫するのもダイエットを持続するためには必要だと思います。
他にも主食もどきにアレンジできるようなレシピ、食材の使い方を紹介しているので参考にして頂けたら嬉しいです。
糖質制限ダイエット　主食もどきになるレシピは？