ウォーキングダイエットの効果が出るのはいつから？効果的な歩き方とは？
ダイエットを続けることが難しいときはウォーキングダイエットを！
ダイエットで続けるの本当に難しいですよね。食事制限によるダイエットって続けるのが難しくて継続しにくいですよね。長期的であるが必ず痩せたいと思っている方には向いているのがウォーキングだと思います。
そこでウォーキングダイエットをして何ヶ月で何kg痩せたかがまず気になりますね？
私は以前、頑張らず、気が付きもしない間に5ヶ月で3キロほど痩せたことがありました。丁度一人暮らしを始めた頃で、その頃はわりと時間はあるがあまりお金はなくて色々と節約していた頃でした。
でも節約内容は食事などではなく、電車やバス料金.....。この経験で、交通手段の節約が自分のダイエットに繋がったのです！
ウォーキングダイエットを成功させるには
ウォーキングってあまり痩せないってイメージがありませんか？あまりカロリーを消費できない、飽きちゃいそう....。色々な理由が思いがあると思います。
しかし、ウォーキングが楽だからこそ続くんです。ウォーキングはジョギングと比べて強度が低い運動ですよね。なのでジョギングなどの強度の高い運動を始めると疲労感が出て三日坊主になってしまうのでジョギングに出かける意欲がなくなってしまいます。
なのでなるべく 長い期間運動を続けられる のがポイントです。食事などに注意しながらウォーキングダイエットを続ければ早くても 1カ月後 から効果を感じやすくなります。
ウォーキングダイエットを成功されるにはなるべく長い期間続けること。意識的にウォーキングを日常生活に取り入れることが大切です！
他にもウォーキングダイエットの良いことは足痩せしやすいことです。ただ歩いているだけだからそうじやないでしょ？って思うかもしれませんが、歩くだけで足の血液の循環もよくなり浮腫みがある人は改善しやすいです。また呼吸をしっかりしているウォーキングは有酸素運動ですので脂肪の消費も上がります。
日々のウォーキングの積み重ねで意識に歩くことで筋肉量も増えて基礎代謝も上がります。それにより1日の消費カロリーも増えることになります。
もう一つウォーキングダイエットを成功するには痩せる以外にも理由があった方がいいと思います。私も、うぉダイエットを始めた時はただただ痩せたいことが理由でした。
生活習慣病や認知症予防など健康維持を理由にすればウォーキングダイエットは続けやすいです。
それではどのように実践をして成功したのかウォーキングダイエットののポイントや方法をお伝えします
ウォーキングダイエットの方法 歩くスピードや時間はどれくらい必要？
どれくらいの歩行スピードが必要？
歩行のスピードってとても大事なんです。もちろん、歩行を続けた距離、時間も大切ですが、それよりもスピードがポイントとなっています。
通っていたジムのトレーナーには歩く時、時速7キロで歩くとより脂肪燃焼の効果が得られると言われました。
はやり脂肪燃焼には有酸素運動ですよね！ジョギングなどの方が強度があるため、より消費できると思わています。しかし、効果的な脂肪燃焼にはとても速いスピードで歩くことの方がより効果的だと言われています。
時速7キロって言われると分かりにくいかもしれませんが、人間は時速7.5～8キロぐらいから走らないと辛くなります。なので走るとしたらかなりゆっくりなランニングとなり、歩くならちょっと走りたくなるようなスピードがウォーキングダイエットには丁度良いスピードとなります。
どんな時に歩くと良いのか？
→ウォーキングの良いポイントはいつでもどこでもできること！
例えば......
朝仕事に行く前に一駅早く降りて歩く（15分から20分程度）
仕事が終わって宴会や飲み会がない日は電車は2駅分、バス停なら5停車場所以上は歩いて帰る！その日の事も振り返る時間になるし、真夏でも暑づぎずにナイトウォーク的なノリで歩きましょう！休日ならば、友人とランチをする前に集合場所まで歩いて行くなど。本当にいろんな場面で歩行することはできます。
どれくらいの距離を歩くと良い？
距離に関しては大体2駅～4駅分くらいが良いです。キロメートルに変換すれば6㎞程。結構あるように感じるかもしれませんが、仕事から家への行き来として考えれば3駅ほどだとして、昼食に少し遠めのレストランやコンビニまで歩くなどすればOK。
なので朝駅に1駅分、昼ご飯を食べに行くときは少し遠くにあるレストランかコンビニへ、夜帰るときに1～2駅分くらい歩くと効果的です。
どれくらいの時間を歩けばいい？
脂肪1㎏を減らすにはカロリー7200kcalを消費する必要があります。
なので1カ月(30日)で1㎏落としたいならば1日に240Kcalを消費する必要があります。体重50㎏の人であればやや早歩きすれば1時間半くらい歩けば240Kcalほど消費できます。
METs方式で歩行の計算すると....
消費カロリー＝METS×時間(h)×体重（ｋｇ）×1.05
なので240Kcal消費するには1時間30分ほど必要になります！
なので1日で1時間30分くらいは必ず歩くようにしましょう！
歩数について
1日1万歩と言われていますよね。歩幅が60㎝ある人では0.6m×10,000歩＝6000m（6㎞）ですね。なので平均して1万歩ある国は一般的には5.5㎞～6.5㎞1日で歩く必要がありますね。
4km/時間(70m/分)の速さで歩くとすれば3メッツだと言われています。
消費カロリー＝METS×時間(h)×体重（ｋｇ）×1.05
なので240Kcal消費するには1時間30分ほど必要になります！
なので1万歩以上は必ず歩くように意識しましょう！
ウォーキングの服装や靴について
服装はなんでもできます！でも靴が問題だと思います。ヒールで歩くなんてとてもできないし、会社に勤めているとヒールを履くことが一般的ですよね。なのでフラットシューズのバレエタイプシューズを鞄に入れておくようにしていました。真冬は寒いけれど、夏はスケスケの靴でも大丈夫だし鞄にいれてもかさばらないと思いますよ！
なるべくテニスシューズなどが足に負担をかけないし正しい姿勢で歩けるので足痩せにもいいです。私も普段着にもあるような歩きやすいバレエシューズを履くようにしました。
正しいウォーキングの大勢やプロポーションは？
大勢に関しては胸を張って猫背にならないのが背中の筋肉の衰えの予防にもなります。
またお腹にも力をいれて腹筋に意識して歩けば自然と腹筋運動にもなり、ポッコリででちゃったお腹を引き締める効果もあります！
なので適当には歩かずに特に上半身には力を入れてあるけど効果はよりありますね。ちなみに普段からお腹に力を入れておくように意識をすればポッコリお腹も防げる！
私は気が付いたらすぐに大勢が悪くなってしまうのでだめですが.....。
意識が大切です!
どんなコンディションでウォーキングをするべき?
空腹時に歩くのがいいのか？脂肪を消費しやすいか？いつの時間帯がいいか？
朝一番や空腹時はグリコーゲンなどの糖分が体内を沢山はめぐっていないので先にリパーゼが働きに出て脂肪が分解されやすくなります！朝一番などの空腹時がいいですね！朝ご飯は食べずに職場まで歩くや電車＆徒歩を取り入れてから職場で朝ごはんもいいかもしれませんね！
因みに有酸素運動を始める前にカフェインを取ると脂肪燃焼に良いリパーゼの活性化を助ける作用がありますよ！
しかし循環器障害や心血管障害などの問題は午前中に多いからです。人間が覚醒して行動し始めるとき、交感神経が優位になります。それにより心拍数も上昇します。それが体に負担になる人もいるので全く健康状態、血圧の変動を確認する必要があります。
ダイエットや減量以外にどんな効果があるのか？
ウォーキングによるダイエットって「ダイエット」「痩せる」以外にベネフィットになること、良いことがないと続けにくいですよね？なのでプラスになる事柄についてまとめてみました！モチベーションになるように活用してみてくださいね。
ストレス解消に良い
→ウォーキングすることで、1日の出来事を振り返ることもでき、精神的に落ち着くことができると言われてります。
軽い運動などにより脳内の神経伝達物質のセロトニン、またハッピーホルモンの言われるエンドルフィンが分泌されるため、ストレス解消などにも良いと言われておりますよ！
ランニングよりもウォーキングの方が心臓疾患の予防に繋がると言われてる
→循環器系などの心臓疾患などに対して、心拍数が軽く上がる程度（1分に90～110回）の運動は心臓に負担になりにくいと言われております。心臓疾患がある方は心拍数の急激な上がりすぎには注意する必要があるので、ウォーキング程度なら良い運動♡ 心臓なくては体は動かないのでハートを大切に！
肌の調子が良くなる
→強度の高くない運動のウォーキングなどは血流の流れをよくし、老廃物を流しやすくなり、血液中の酸素の送りも良くするので肌への栄養素も送りやすくなる。
入眠しやすくなる
→夜の強度の高い運動で交感神経が優位になってしまい眠りにくくなります。しかし、深呼吸やゆっくりとした呼吸をたくさんしながら行う適度な運動で副交感神経が優位になり体はリラックスモードになります。なにで睡眠障害がある方で仕事が大変でゆっくりする暇もない方は帰り道にリラックスしたゆったりウォーキングで入眠しやすくなる可能性もありますよ!
色々な疾患の予防になる
ウォーキングは色々な疾患を予防できると言わております。歩数によって違いはありますが、例で言うとうつ病、認知症、動脈硬化、高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドローム、肥満などです!
