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グルテンフリーとは?グルテンフリーダイエットの効果やデメリットとは?

グルテンフリーの意味や効果をまるまる理解しよう

そもそもグルテンとは?何がフリーなの?

グルテンとは小麦、ライ麦、大麦に含まれているたんぱく質の一種のこと。
ケーキやパンなどのふんわり、もちもちした食感になるのもグルテンのおかげでもあるらしいです。
最近の研究ではこのグルテンが肥満、消化などに影響があると分かっており、グルテンは麻薬のように中毒性があるとも言われています。
グルテンの中の「グリアジン」というたんぱく質があり、この「リアジン」は脳内で麻薬のような作用があるとも言われています。
グルテンを摂取するとこの「グリアジン」も身体に取り込まれ、脳は快感を得てしまい、気分が上がっているハイな状態になったり、食欲を調整する脳内の中枢を刺激してしまう作用があります。
この脳内の食べ過ぎの原因となる中枢が刺激されることで、食欲が更にまして、コントロールするのが非常に難しくなるのです。これにより一気に必要以上のカロリーを摂取したしまう可能性があるんです。
一度グルテンを食べるだけでのこのグリアジンの作用は1日間も続くので更に沢山食べてしまう可能性があるんです。



アミロペクチンAが太る原因に

小麦製品に含まれる「アミロペクチンA」とよばれるでんぷんは普通のでんぷんよりも血糖値の上昇させる働きが強く、インスリンの分泌を急激に増やす働きがあります。
インスリンの分泌が増えると摂取したブトウ糖が脂肪に変りやすくなるため太る原因となりますね。
また、糖化も促進するため、肌の健康状態にも関係してきます。そのため、肌荒れしやすくなったり、皮脂腺を刺激してニキビができやすくなるなど、様々な美容の悪循環になります。
因みにライ麦には「アミロペクチンA」が含まれていないため、血糖値の急激な上昇を防げますので、パンが食べたいならライ麦で作られたパンがおすすめです。

グルテンフリーダイエットは肥満や消化不良の回復以外にも良い効果が

  1. 肌の状態の回復
  2. →グルテンは腸の炎症を起こして、肌あれ、ニキビの原因となる。
    小麦に含まれているでんぷん質アミロペクチンAにはこの糖化を促進する働きがあり、シミ、しわ、たるみなどで老化を早めてしまいます。
    また、小麦を使用したパンやケーキなどの食品には砂糖やトランス脂肪酸などの肌によくない成分も含まれています。

  3. 疲労感、倦怠感が治る
  4. →グルテンの摂取で一気に元気になり、一気に疲れるジェットコースターのような働き。
    グルテンを含むパスタやパンを摂取すると、血糖値が急激に上がり、瞬間的にはエネルギーが出ますが、血糖値も急に上がるため急に下がるシステムになっていますので、エネルギーも急に落ちます。
    エネルギーが落ちるだけではなく、精神的に不安定になり、気分の落ち込みを招きます。
    グルテンの摂取をやめることでカラダの活力が戻り、元気になり、集中力も回復して、仕事や勉強やスポーツやエクササイズもしやすくなり、体力も改善していきます。

    海外では非常に多い、怖いグルテンアレルギーとは

    重症なグルテンアレルギーはセリアック病(グルテン不耐症)と呼ばれています。
    グルテンによる影響で小腸が弱くなってしまい不健康な状態となってしまい、栄養を十分に吸収できなくなります。
    そして、アレルギー症状ほどひどい症状が出なくても体調がやや悪くなってしまう方もいて、このような方はグルテン過敏症と呼んだりすることもあります。グルテン過敏症の場合は、グルテンを異物としてみなして、消化不良、腹部膨満感などの不快感を感じることがあります。
    そして重症なグルテンアレルギーのセリアック病はアメリカの場合、133人に一人がかかると言われています。結構多いですよね。
    セリアック病の他の症状としては、肌荒れ、慢性的な疲労感、無気力感、下痢や便秘、集中力や体力の低下、思いPMSや生理不順、不妊症、喘息、口内炎、関節炎などが上げられます。
    グルテンフリーダイエット(Gluten free diet)はもともとは医学的にはグルテンを摂取してアレルギー様症状が出た場合に行っている食事療法、食事スタイルです。

    また、かくれ「グルテンアレルギー」の方は意外と沢山いると言われています。
    以下の質問事項で当てはまる項目が多ければグルテン過敏症かもしれません。

    1. ぼーとすることが多い
    2. 疲れやすい、やる気が起きにくい
    3. ニキビできやすい
    4. お肌も髪の毛の調子が悪い
    5. 胃腸の調子が弱く、下痢や便秘しやすい
    6. 食後に膨満感があること多いて
    7. 口内炎になりやすい
    8. 小麦製品を毎食食べないと気がすまない
    9. うつ気味で気分が下がりやすい
    10. PMSや生理痛が酷い
    11. 喘息、呼吸器障害を起こしやすい

    グルテンフリーダイエット中に食べても良い食品や食べ物とは?

    グルテンフリーな食べ物

  • 炭水化物
  •  
    米、餅、キヌア、アマランサス、十割そば、ビーフン、フォー、はるさめ
    粉類 米粉麺、米粉、玄米粉、そば粉、大豆粉、片栗粉、くず粉、コーンスターチ、ココナツパウダー、タピオカ粉、ソルガム粉

  • たんぱく質
  •  
    魚介類、肉、魚、豆腐、納豆、豆類、チーズ、ヨーグルト

  • その他
  •  
    イモ類、トウモロコシ、野菜、こんにゃく、バター

  • お菓子
  •  
    だんご、大福もち、ポップコーン、ゼリー、ナッツ、チョコレート、ドライフルーツ

    グルテンフリーな飲み物

    日本茶、紅茶、牛乳、豆乳、コーヒー、ウーロン茶、ハーブティ

    お酒

    日本酒、梅酒、焼酎、ワイン、シャンパン、ウィスキー、ウォッカ

    グルテンフリーな調味料

    塩、コショウ、米味噌、ハーブ、米酢、ワインビネガー、バルサミコ酢、りんご酢、砂糖・黒糖、はちみつ、メープルシロップ、アガベシロップ、油、生姜、ワサビ

    グルテンフリーでない食べ物



    • 炭水化物
    • パン、ベーグル、パスタ、うどん、らーめん、焼きそば、マカロニ、クスクス、ピザ

    • 調味料や粉類
    • 小麦粉、全粒粉、パン粉、揚げ物の衣、餃子の皮、ワンタン、中華まん、麴、カレーなどのルウ

    • お菓子など
    • ケーキ、マフィン、スコーン、パンケーキ、ドーナツ、クラッカー、クッキー

    • 飲み物
    • ビール、発泡酒

    グルテンが含まれる可能性がある注意食品!本当にグルテンフリー?
    そば→十割そば以外はつなぎとして小麦粉を使っている可能性があるので注意が必要
    醤油→一般的な醤油には小麦が含まれている。大豆と塩のみで作られた「たまり醤油」は大丈夫です。
    味噌→米味噌は大丈夫ですが、麦みそはグルテンが含まれています。だし入り味噌には小麦を使用している可能性があるので注意を!
    →米酢、玄米酢のみ
    アイスクリーム→アイスクリーム自体には問題はないですが、コーン部分やクッキーサンドの場合には小麦が殆どの場合使われています。

    グルテンフリーダイエットを始める時期や注意点

    女性には生理周期がありますね。この生理周期によってはダイエットに適している時期と適していない時期があるんです。
    基本的には生理が始まって2週間は痩せやすい時期です。生理周期では生理開始日から2週間が一番精神も安定しており、体質的にも痩せやすい時期になります。
    そして2週間で排卵日が来ますが、この排卵日後の2週間はもっとも痩せにくい時期となります。
    そして生理前は痩せにくい要因としてホルモンバランスによって生体的に脂肪が落ちにくいですが、それ以外にもホルモンの関係でプロゲステロンが最も多く分泌される時期なので、イライラ、気分の沈み、食欲、エネルギーの低下などが主な体調になりますよね。
    この時期にグルテンフリーダイエットをするのは心身共に大変です。そして我慢のしずぎでストレスがオーバーになる可能性で、結局衝動食いしたりの危険性もあります。

    このような理由から
    グルテンフリーダイエットを始めるのは生理が始まってから7日以内が一番ベスト

    グルテンフリーは良い事だらけではない!ダイエットをしにくいデメリットとは?

    グルテン制限でストレスやリバウンドに

     どんなダイエットでもストレスを感じやすいですよね。しかしグルテンフリーダイエットの場合は、パンやパスタにグルテンは含まれているので、めん類やパン好きの人にとっては、これらの食品を制限をすることはとても辛いです。
    特に日々習慣的に食べている人にとってはその習慣をやめるのはとても難しいですよね。食べたいものが食べれないことは欲求を満たせてい事になりますので、ストレスも溜まりやすくなります。
    ずっとダイエットを頑張ったとしても途中で挫折して食べるとリバウンドを引き起こす原因にもなります。

    グルテンフリーはお金がかかる

     今の日本ではグルテンを含んだ小麦商品を手に入れるのがとても楽。
    そして小麦が含まれている食品は非常に多いです。需要があるので生産量も増えますね。海外ではグルテンアレルギーの人が多く認識も浸透していますが、日本ではまだ不十分だと言えますので、グルテンフリーの食品もあまり多くありません。まだグルテンフリーな食品を必要とする人が少ないからだと言えますね。
    そのため、グルテンフリー食品の値段も必然的に上がってしまいます。「普通のパスタとグルテンフリーパスタ」、「普通のパンとグルテンフリーパン」とで比較をすると普通のものの方が安く購入できますよね。
    グルテンフリーな食卓にするにはお金もかかるのが事実です。

    グルテンフリーの食品は入手しにくい

     上記の通り、グルテンフリーな食品を必要とする人がまだ少ないのでグルテンフリーな食品量も少ないのが事実です。外国のスーパーにはグルテンフリーの区画があったりグルテンフリー専用売り場がある場合もあります。
    日本ではあまり見られないですよね。
    なので、入手しにくいからこそ、グルテンフリーな食事をすることも難しくなります。
    しかし、日本には小麦を含ませる必要がないメニューやレシピも沢山ありますので食事やメニューは代用しやすいですね。

    身の回りにはグルテンたっぷりの誘惑が多い



     日本では様々な食事が手に入りますね。外国発のファストフードや様々なジャンルのレストランも沢山ありますので異国の料理を楽しめますよね。しかし、グルテンフリーダイエットをするとこの楽しみも誘惑へと変わってしまいますね。
    イタリアン料理を食べると美味しそうなパスタ、ピザなどたくさんのグルテンたっぷりな食べ物がありますね。
    また甘党の人にとっては美味しそうなケーキ、菓子パン、クッキーには小麦が入っています。小麦には食感をふんわり、もっちりしてくれる作用があるので美味しいですよね。
    このようにグルテンを含む食べ物は美味しいことがほとんどなので、誘惑に勝つのが一苦労になります。

    いかがでしたか?今回はグルテンフリーダイエットについてでした。
    小麦は今の日本の食生活に非常に浸透しており、小麦を使う日本料理も沢山ありますね。しかし、日本は小麦を使わない料理も豊富にあります。主食がご飯の場合が多いので、主食に関してはグルテンフリーダイエットはクリアできていますね。日本人にとっては非常にやりやすいダイエット方法ですし、痩せる以外にも肌や胃腸の調子の改善も期待できるので非常におすすめなダイエット方法です。
    しかしダイエットにははやり継続が大切!
    必ずしもグルテンフリーを的確に続けらなくても、息抜きもしながらストレスを溜め込みすぎないことが成功のポイントですね。